Każda masa pochodzenia organicznego zawiera puste włókna. Splotami tych włókien są te, bez których ciało ludzkie po prostu nie może istnieć. Włókna te nazywane są włóknami (celuloza, granuloza).

Celuloza nie jest trawiona w organizmie, ponieważ jest to najgrubsza część roślin, a trawienie jej zajmuje dużo czasu. Jednak dla układu trawiennego obecność tego powolnego węglowodanu jest bardzo konieczna.

Zwróć uwagę! Przejściowe przejście włókna przez ciało zapewnia mu oczyszczenie z resztek jedzenia, trucizn i toksyn, nadmiaru tłuszczu. Zatem włókno roślinne pełni funkcję jelitowego medyka.

Co to jest granuloza, jej wpływ na organizm?

Sposób, w jaki osoba je, co je, bezpośrednio wpływa na jego zdrowie, w tym na jego wygląd i samopoczucie.

Wraz z pokarmem do organizmu dostaje się duża ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które przechodzą przez złożoną ścieżkę rozszczepiania, transformacji i wchłaniania do osocza.

Włókno jest inne. I nawet jeśli pierwiastek nie rozpada się na użyteczne składniki, nie jest trawiony w żołądku i wychodzi w oryginalnej postaci, jego znaczenia dla ludzi nie można przecenić.

Jaki jest pożytek z włókna

• Pokarmy bogate w błonnik, normalizują przemianę materii i przywracają jelita.
• Żywność z dużą ilością błonnika pomaga schudnąć bezpiecznie, ale szybko. Osoba czuje się pełna po zjedzeniu małych porcji, w wyniku czego nie ma zbędnych kilogramów.
• Stężenie cukru we krwi normalizuje się i zmniejsza.
• Aktywowana jest stymulacja perystaltyki.
• Oczyszczanie układu limfatycznego.
• Ciało jest oczyszczone z toksyn, odpadów, śluzu jelitowego i żołądkowego, niepożądanych tłuszczów.
• Poziom cholesterolu we krwi zmniejsza się, co ma profilaktyczny wpływ na zapobieganie ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Wzmocnione są włókna mięśniowe.
• Według niektórych ekspertów błonnik pomaga zapobiegać nowotworom.

Celuloza występuje w kilku postaciach, które różnią się funkcjonalnością.

Grupa rozpuszczalna obejmuje pektynę, alginiany, żywice i inne substancje. Galaretki mają zdolność wchłaniania ogromnych ilości wody.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny nie jest podatny na rozkład. Chłonąc wodę, po prostu puchnie jak gąbka. Ułatwia to działanie jelita cienkiego. Nierozpuszczalna grupa obejmuje hemicelulozę, ligninę, celulozę.

Ponadto włókno jest podzielone według pochodzenia na syntetyczne i naturalne. Bez wątpienia substancja stworzona w sztucznych warunkach, przez swoją użyteczność, jest gorsza od naturalnej, to znaczy, która jest początkowo zawarta w jakimkolwiek produkcie.

Zwróć uwagę! Pokarmy zawierające błonnik (lista poniżej) zapewniają stan sytości, dają organizmowi energię na cały dzień, powstrzymują się od przejadania i uzyskiwania dodatkowych kilogramów, sprawiają, że czujesz się wolny i wolny.

Pokarmy bogate w błonnik

Każda osoba powinna znać listę produktów, które zawierają dużo błonnika roślinnego. Ponieważ jest to substancja pochodzenia naturalnego, należy jej szukać w odpowiednich źródłach, które można podzielić na kilka grup.

Oleje zwierzęce i roślinne

Ziołowe oleje niewątpliwie mają większą wartość odżywczą niż tłuszcze zwierzęce (nie zawierają błonnika pokarmowego), przynosząc organizmowi ogromną podaż minerałów i witamin.

Ale w przypadku włókna roślinnego tak nie jest. Zawiera nie tylko różne ciasta i mąkę, czyli to, co pozostaje po ekstrakcji niektórych olejków. Pokarmy bogate w błonnik to nasiona słonecznika, dynie, len, nasiona sezamu.

Przy wyborze chleba należy zwrócić uwagę na rodzaj mąki, z której jest wykonany. Preferuje się chleb zbożowy lub mąkę razową. Należy jeść bochenki zbóż i zbóż.

Niestety, tylko surowe, nieprzetworzone termicznie warzywa, owoce i jagody zawierają błonnik pokarmowy, więc włókno nie jest zachowywane w procesie wytwarzania soków.

Orzechy

Duża ilość błonnika pokarmowego w orzechach. Najbogatsze ziarna migdałów, orzechów laskowych i orzechów włoskich. Błonnik występuje również w pistacjach, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca.

Cóż, dla diabetyków ważne jest, aby wiedzieć, czy cukrzycę można jeść, podczas gdy cukrzyca jest bogata w błonnik.

Zboża i zboża

Błonnik jest zawarty w większości zbóż:

Tylko jeden warunek - zad nie powinien być traktowany wstępnie, powinien być cały. Rezerwy błonnika w organizmie mogą uzupełniać rafinowany i nierafinowany ryż, ale najbardziej użyteczne pod tym względem są otręby.

Warzywa

To ważne! Warzywa podczas obróbki cieplnej tracą dużą ilość błonnika, dlatego należy preferować surową żywność.

Niektóre z nich są nawet zalecane do spożywania bezpośrednio ze skórką i nasionami, ponieważ to właśnie te elementy tych warzyw są uznawane za główne źródło błonnika (ważne dla cukrzycy).

Te warzywa są niezwykle bogate w błonnik pokarmowy:

1. Szpinak.
2. Szparagi
3. Biała kapusta.
4. Brokuły
5. Marchewka
6. Ogórki.
7. Rzodkiewka
8. Burak
9. Ziemniaki

Przedstawiciele rodziny roślin strączkowych są również dobrym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.

Owoce i jagody

Niewielu ludzi wie, które jagody i owoce są bogate w błonnik pokarmowy. W suszonych owocach jest dużo błonnika, daktyli, rodzynek, suszonych moreli. Jeśli poranny posiłek danej osoby zawiera ten zdrowy shake, zapewnia mu energię i wigor na cały dzień.

Należy regularnie jeść:

Te owoce uwolnią organizm od niedoboru błonnika.

Mleko i jego produkty

Mleko, wszystko, co z niego pochodzi, i inne produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso) nie zawierają błonnika pokarmowego.

Tabela ilości błonnika w żywności

Dane opierają się na włóknie w gramach na porcję

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Wiele niekorzystnych czynników wpływa na zdrowie współczesnego człowieka, są to zatory emocjonalne i fizyczne, częste sytuacje stresowe, siedzący tryb życia i niekorzystna sytuacja ekologiczna. Nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów oraz brak niezbędnej ilości błonnika pokarmowego dla organizmu, wśród których włókno odgrywa ważną rolę, można dodać do wszystkich tych negatywnych skutków.

Błonnik w żywności jest niezbędnym składnikiem diety człowieka, jego brak prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na otaczające nas środowisko, możemy zmienić nasze pożywienie dla naszego dobra. A dzisiaj, drodzy czytelnicy, zobaczymy, czym jest włókno, jakie produkty zawiera iw jakiej ilości.

Czym jest włókno

Celuloza to błonnik pokarmowy, który nie jest dzielony i nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Włókno zawarte jest tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Bez wchodzenia w skomplikowany mechanizm struktury komórek roślinnych można powiedzieć, że celuloza jest skoncentrowana w szorstkich częściach roślin, głównie są to skórki, nasiona i łodygi.

Włókno w różnych warzywach koncentruje się w różnych częściach, na przykład w marchwi, w rdzeniu, aw burakach gromadzi się w pierścieniach, które penetrują owoce. W owocach celuloza osiąga średnio 1 - 2% wagowych owoców, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejszą rolę odgrywają celuloza, lignina i pektyny.

W przeważającej części włókno w żywności jest nierozpuszczalne i nie jest wchłaniane przez organizm, ponieważ nasz przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia grubego błonnika pokarmowego. Jednak wśród zdrowej mikroflory jelitowej znajdują się bakterie zdolne do niszczenia celulozy, w wyniku czego w jelicie grubym powstają związki zdolne do rozpuszczania się w wodzie, przyjmowania stanu galaretowatego i częściowego wchłaniania.

Dlatego zwyczajowo dzieli się włókna na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Im cieńsza jest skórka owocu, tym bardziej delikatny jest jego miąższ, tym bardziej włókno w nim zawarte pęka. Nierozpuszczalny błonnik obejmuje celulozę i ligninę, rozpuszczalny błonnik to pektyny.

Wśród produktów bogatych w błonnik najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty ziarnkowe, warzywa, grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc jedzenie powinno być tak różnorodne, jak to możliwe. Idealny stosunek nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w żywności wynosi od jednego do trzech.

Dlaczego potrzebujesz włókna

Jeśli włókno w żywności prawie nie jest wchłaniane przez organizm, powstaje rozsądne pytanie: dlaczego jest ono potrzebne, jakie są jego korzyści? Rola włókna nie jest tak prosta, jak się czasem wydaje, nie tylko wzmacnia motorykę jelit i służy jako zapobieganie zaparciom. Spożywając pokarmy o wysokiej zawartości błonnika ratujemy się przed wieloma poważnymi chorobami. Magiczne zalety włókna w następujących punktach:

Działanie bakteriobójcze

Korzystna rola błonnika zaczyna się w ustach, kiedy żujemy gruboziarnistą żywność. Długotrwałe żucie przyczynia się do uwalniania dużych ilości śliny, bogatej w enzymy, pierwiastki śladowe, co z kolei ma pozytywny wpływ na szkliwo zębów, na mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwas, ma działanie bakteriobójcze, tłumi procesy gnilne w jamie ustnej.

Oczyszczanie ciała, uczucie pełności

Gdy już znajdzie się w żołądku, błonnik wchłania wodę, zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie nasycenia. W jelicie włókno poprawia przepływ bolusa pokarmowego przez jelita, zapewniając tym samym regularne stolce, a także pomaga oczyścić organizm z kwasów żółciowych i cholesterolu. Tłumaczy to fakt, że żywność zawierająca błonnik, przechodząca przez przewód pokarmowy, pochłania cholesterol i nie pozwala mu wejść do naszej krwi. U osób, które spożywają dużo surowych warzyw i owoców, poziom cholesterolu nie przekracza normy do starości.

Rola pektyn

Wśród rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują jelitową absorpcję szkodliwych substancji do krwi, wiążą je, przekształcając je w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki, i pozbawiają ich ciała. Dużo pektyny można znaleźć w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Bardzo ważne jest również, aby przy każdej obróbce cieplnej wzrastała liczba pektyn w produktach.

Równowaga mikroflory jelitowej

Równie ważna jest rola włókna w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność bakterii chorobotwórczych, zmniejszając tym samym procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać produkty przemiany materii w organizmie. Zdrowe jelito jest zdrową odpornością.

Zapobieganie chorobom

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest stosowane w celu zapobiegania rakowi jelita grubego. Ta choroba stała się jednym z pierwszych miejsc w onkologii właśnie ze względu na popularność wyrafinowanej żywności, która jest gotowa do spożycia przez większość ludzi.

Proponuję obejrzeć bardzo szczegółowy film o zaletach włókna.

Codzienne zapotrzebowanie na błonnik

Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika pokarmowego dla trawienia i zdrowia całego ciała, 25 gramów nierozpuszczalnego błonnika i pektyny jest dzienną normą błonnika dla osoby dorosłej. Wiedząc, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika, nie jest trudno zrobić odpowiednią dietę dla siebie, aby jedzenie nie tylko zapewniało uczucie nasycenia i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.

Co zagraża brakowi błonnika w produktach

Aby utrzymać zdrowie przez wiele lat, musisz dostosować dietę, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje, a błonnik w żywności musi być obecny codziennie.

Przez wiele lat rola grubego błonnika pokarmowego była niedoceniana i dopiero stosunkowo niedawno naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że żywność musi zawierać błonnik, w przeciwnym razie osoba nie może uniknąć poważnych chorób. Zastanówmy się, jakie choroby są zagrożone niedoborem błonnika.

• Choroby jelit z zaparciami, atonia jelit, spastyczne zapalenie jelita grubego, dysbioza, hemoroidy;
• Miażdżyca, choroba wieńcowa serca, zagrożenie zawałem serca i udarem;
• Tworzenie kamieni w woreczku żółciowym;
• Cukrzyca;
• Otyłość;
• Rak odbytnicy.

Żywność zawierająca włókna

Żywność bogata w błonnik to otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Regularnie spożywając wszystkie te produkty, można uzyskać ilość błonnika, której potrzebuje organizm, bez uciekania się do specjalnych suplementów, które go zawierają. Obecnie leki te są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, a korzyści z nich płynące są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie ich.

Odetnij

Otręby to unikalny produkt, który zapobiega i leczy wiele chorób, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Korzyści z otrębów są sprawdzone i można je kupić w każdej aptece lub w dziale zdrowej żywności w dużych sklepach. Otrębami mogą być pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, jęczmień. Wszystkie mają wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, oczyszczając nasze ciało.

Oprócz tego, że otręby mają działanie absorbujące w jelitach, co samo w sobie ma nieocenione korzyści, otręby zawierają wiele przydatnych substancji, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, karoten, kwas nikotynowy. Otręby zawierają minerały, takie jak potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.

Otręby przed użyciem zaleca się parować z gorącą wodą. Po ochłodzeniu wodę należy opróżnić, a pozostałe zmiękczone otręby zjeść przed jedzeniem wodą.

Wprowadzanie otrębów do diety powinno odbywać się stopniowo, zaczynając od pół łyżeczki, aby nie wywołać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń jelitowych. Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, możliwe jest wprowadzenie ilości otrębów wprowadzanych do diety do łyżki stołowej trzy razy dziennie.

Apteki sprzedają otręby w postaci chrupiących kulek, są produktem gotowym do spożycia, nie muszą być gotowane na parze, ale po prostu jedzą zgodnie z załączonymi instrukcjami. Takie otręby są często wzbogacane różnymi dodatkami roślinnymi, aby podnieść ich wartość, spotkałem otręby z marchewką, jarmużem morskim, topinamburem i jagodami.

Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczenia ciała wszystkich obcych, nie można przyjmować leków jednocześnie z otrębami. To powinno zająć co najmniej 6 godzin między zażyciem leków a jedzeniem otrębów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, możesz przeczytać moje artykuły.

Kasze

Jednym z ważnych dostawców błonnika jest zboże, jest to gryka, brązowy ryż, proso i płatki owsiane. Ważne jest, aby używać pełnoziarnistych produktów, a produkty fast food, które są tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, że nie zawierają grubego błonnika pokarmowego, a zatem naczynia z nich nie reprezentują takiej wartości jak z pełnych ziaren.

Warzywa i owoce

Dobrym dostawcą grubych włókien roślinnych są warzywa i owoce, które powinny być obecne na naszym stole codziennie. Bardzo ważne jest spożywanie surowych warzyw, dzięki czemu uzyskuje się z nich maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe i nie wszystkie warzywa można jeść na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, seler, rzodkiewka, rzepa, rzepa, rzodkiew japońska, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w serze forma.

Dużo błonnika w skórce owoców. Jeśli chodzi o jabłka, tutaj należy zastanowić się, gdzie te owoce rosły, aw sezonie, kiedy na rynku pojawiają się lokalne jabłka, trzeba je jeść, bez obierania skórki, aby organizm mógł uzyskać jak najwięcej pektyny. Nie dotyczy to importowanych jabłek importowanych, ich skórki muszą być cięte, ponieważ wszystkie jabłka, które muszą być transportowane i przechowywane przez długi czas, są przetwarzane za pomocą specjalnych substancji, które nie są dla nas nieszkodliwe.

Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższu, w którym jest dużo błonnika, ale jest jeszcze zdrowsze do jedzenia całych owoców, uzyskując znacznie więcej przydatnych substancji dla twojego ciała. Słuszne jest spożywanie słodkich owoców przed posiłkami lub godzinę po posiłkach, więc dają maksimum dobru.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza należy do węglowodanów, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która przyczynia się do odkładania tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

• do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
• po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

• sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
• świeże owoce - 1/4;
• warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

• węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
• białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
• Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

• Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
• Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
• Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
• Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy zatrzymanie stolca, błona śluzowa jelita grubego jest w kontakcie z kałem przez długi czas, i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

Jeśli masz skłonności do zaparć, powinieneś wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego zdrowia w menu może powodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

Pokarmy bogate w błonnik

Celuloza

Jednym z najważniejszych składników produktów spożywczych są błonnik pokarmowy. Są rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie, pochodzenia roślinnego (głównie) i zwierzęcego (raczej wyjątek, na przykład chitozan). Jednak osobna grupa błonnika pokarmowego pochodzenia roślinnego jest często wyróżniana, a nawet nazywana synonimem terminu „błonnik pokarmowy”. To jest tak zwane włókno.

Nazwa „celuloza” wskazuje na pochodzenie tych błonników pokarmowych, ponieważ celuloza jest reprezentowana głównie przez celulozę, główny składnik ściany komórkowej roślin, ligninę hemicelulozową i inne pozostałości ścian komórkowych.

Powodem tak dużej uwagi na włókno jest to, że stanowi on główną część ludzkiego błonnika pokarmowego. Jakie są główne źródła błonnika pokarmowego? Są to pokarmy bogate w błonnik: owoce, warzywa, zioła, otręby. Tylko niektóre owoce i warzywa zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, niezwiązanego z błonnikiem (na przykład jabłka i cytrusy są bogate w pektyny), w innych źródłach błonnik pokarmowy jest reprezentowany głównie przez błonnik.

Mechanizm działania włókna jest taki sam jak wszystkich błonników pokarmowych. Włókno nie jest trawione w jelicie cienkim, podczas gdy pochłania, to znaczy zbiera kwasy żółciowe, tłuszcze (które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi) i niektóre niepożądane substancje toksyczne, które włókno zatrzymuje i usuwa z kału. Tworząc niezbędną objętość zawartości światła jelita, błonnik pomaga w normalizacji objętości i częstotliwości stolca, a także jego konsystencji. Dlatego otręby są tak korzystne dla tych, którzy cierpią z powodu frustracji i zaparć.

W jelicie grubym błonnik jest niezbędnym substratem dla korzystnej mikroflory, czyli bakterii, których organizm potrzebuje. W tym przypadku włókno sprzyja wzrostowi korzystnych mikroorganizmów, a zatem pośrednio zapobiega rozwojowi patogennych i warunkowo patogennych mikroorganizmów.

Nie ustalono potrzeby fizjologicznej bezpośrednio dla błonnika (znanego tylko z ogólnie błonnika pokarmowego: 20-30 g dziennie). Jednak zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy może być w pełni zaspokojone kosztem produktów bogatych w błonnik, a potrzeba tego drugiego z kolei może być w pełni zaspokojona kosztem otrąb, których korzyści są trudne do przecenienia.

Żywność bogata w błonnik: wybierz to, co najlepsze

Lekarze nie męczą się, przypominając, że żywność o wysokiej zawartości błonnika powinna stanowić istotną część diety każdej osoby, w której planach jest zachować zdrowie.

Przydatne warzywa, zioła, owoce, jagody, grzyby, orzechy, nasiona i suszone owoce, produkty pełnoziarniste. Jednak wśród wszystkich narzędzi istnieją absolutni liderzy - w zawartości błonnika, smaku, dostępności.

Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica

Wszystkie rodzaje roślin strączkowych i grochu są idealnym produktem spożywczym, bogatym w witaminy, mikroelementy, błonnik, białko, beztłuszczowe i dobrze przyswajalne. Soczewica, na przykład, jest bogata w cynk, fasola zawiera znaczną ilość żelaza, a groch zawiera dużo potasu i fosforu.

Zboża: kukurydza, płatki owsiane, proso

Zboża są bogate w błonnik, nasycają się i „oczyszczają”. Dlatego lepiej zacząć dzień od owsianki. Ale pamiętaj: nie chodzi tu o gotowe śniadania, płatki śniadaniowe czy płatki śniadaniowe! Tak więc porcja kaszy kukurydzianej (tylko 100 gramów!) Zapewnia... trzy dzienne dawki błonnika.

Jagody: maliny, truskawki, jagody

Włókno w jagodach to głównie małe nasiona i segmenty muszli... Ale jakie są te nudne słowa, jeśli jagody są niezwykle smaczne i zdrowe. Pektyny, witaminy, mikroelementy i dobry nastrój.

Nasiona: len, chia, dynia

Nasiona są dobrym źródłem błonnika, ale najlepsze są nasiona dyni, a także są dobre dla wątroby. Ale korzyści płynące z nasion lnu lub nowiutkiego chia zostały już powiedziane tak bardzo, że wystarczy je jeść codziennie.

Orzechy: migdały, pistacje, orzechy włoskie

Najważniejszą rzeczą w orzechach nie jest przesadzanie, ponieważ są niezwykle wysokie w kaloriach. Chociaż migdały, w rzeczywistości prawie niezbędny produkt, ponieważ zawiera dużo składników odżywczych. I oczywiście jest po prostu pyszny.

Warzywa: karczoch, kapusta, marchew

Karczoch, na przykład, zawiera inulinę, która ma właściwości prebiotyczne, oczyszcza wątrobę i naczynia krwionośne, pomaga kontrolować wagę i cukrzycę. Mówi się, że wszystkie rodzaje kapusty - brokuły, biała kapusta, kalarepa, brukselka - mogą pomóc w walce z rakiem.

Owoce: gruszki, pomarańcze, śliwki

Jedna średnia gruszka daje połowę dziennej ilości błonnika, jabłko średniej wielkości (wraz ze skórką!) Jedna czwarta, a duża pomarańczowa około jednej piątej normy. Ponadto owoce „działają” w kompleksie: na przykład dzięki błonnikowi, pektynom i witaminom - wszystkie razem - śliwki mają silne działanie oczyszczające na jelita.

Pokarmy bogate w błonnik

Wiele razy słyszeliśmy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn o magicznym słowie „włókno”, które jest w stanie oczyścić nasze ciało z toksyn i toksyn.

Co to za cud? W rzeczywistości nie należy mówić o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale korzystna mikroflora jelitowa radzi sobie z tym zadaniem.

Możliwe jest, że książki referencyjne zostały opracowane w tym celu dla specjalistów z branży spożywczej lub specjalistów medycznych, ale nikt nie udostępnił ich do ogólnego użytku sieci, ogólnie rzecz biorąc, dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze są wiarygodne. Ale jest bardzo ważne, co dokładnie zawiera błonnik w żywności na naszym stole. A oto dlaczego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.

Wszystkie z nich są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie w:

• rozpuszczalny w wodzie: pektyna, dziąsła, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.
• nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (celuloza), lignina - lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do tworzenia miękkiej elastycznej masy w jelicie i poprawiając jej wydalanie.

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik jest powłoką komórek roślinnych, a pektyny są substancjami, które wiążą komórki roślinne ze sobą. Fizjologicznie odczuwa się różnicę, oto jak - jeśli w używanych produktach jest więcej pektyn, to czas trawienia żywności jest opóźniony. Jeśli więcej błonnika (celulozy) - skrócone. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o co chodzi.

Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruboziarnisty błonnik (włókno) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).

Włókno w żywności

Dla jeszcze większej jasności podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, użyteczne i inne bla bla. Przejdźmy do liczb: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać, włókno jest prawie dwa razy mniejsze niż pektyna. Dlatego niektórzy ludzie skłonni do zaparć ze względu na fizjologiczną strukturę jelit (patologie dolichosigmoidalne, dodatkowe pętle jelitowe itp., Które można znaleźć podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu wielu jabłek, zwłaszcza odcięciu skórki, będą czekać na chęć odwiedzenia pokój WC nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby jedli jedną skórkę, uzyskaliby efekt - ponieważ celuloza (błonnik) jest zawarta głównie w skórce, a pektyna - w miąższu.

Wiele matek borykało się z problemem: po wprowadzeniu jabłek do karmienia jabłek dzieci zaczęły opóźniać krzesło. Ale dla większości ludzi wyrażenie „jabłka i zaparcia” wydaje się dzikie i absurdalne. Dlaczego, jabłka są solidnym włóknem! Dlaczego to nie działa? I spróbuj dać puree z cukinii lub soku z marchwi i krzesła, aby poprawić się.

Po co są włókna dietetyczne?

Rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy: dziąsła i pektyny są związane w jelicie z kwasami żółciowymi (tworzą żelatynową masę żelową w żołądku), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, opóźniają proces promowania żywności przez przewód pokarmowy, otaczają jelito, chronią je, jeśli są na nim wrzody, erozja. Dlatego na diecie z chorobami przewodu pokarmowego, z zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto jeść nie surowe owoce, ale pieczoną, oskórowaną skórę. Ponadto guma i pektyna spowalniają wchłanianie cukru po posiłku, co jest przydatne dla diabetyków.

Nierozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy: celuloza (celuloza) i lignina wiążą wodę w jelitach, dając w ten sposób objętość „odpadów z przewodu pokarmowego”, sprzyjają szybszemu opróżnianiu jelit, co jest zapobieganiem zaparciom, takim jak skurczowe zapalenie jelita grubego, hemoroidy, rak jelita grubego, żylaki odbytnica.

W instrukcjach dotyczących włókien dietetycznych sprzedawanych w aptece można dowiedzieć się, że wiążą ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy promieniotwórcze, amoniak, dwuwartościowe kationy i przyczyniają się do ich usunięcia z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.

Ale źle jest drapać jednym grzebieniem, pod nazwą „błonnik” wszystkie błonnik pokarmowy. Ludzie, którzy nie mają problemów z trawieniem, i przewód pokarmowy działają jak dodatkowa dawka niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, który grozi biegunką i wzdęciami.

Ile potrzebuje włókno ludzkie?

"alt =" ">
Dietetycy z większości krajów uważają, że ludzie po prostu potrzebują substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. To tylko konsensus, ile jest w gramach - nie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ustaliło wskaźnik 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 gramów błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnej osoby, bez zaburzeń fizjologicznych.

W przypadku każdej choroby lekarz może dostosować dawkę. Tak więc, w niektórych przypadkach, ilość błonnika pokarmowego, w szczególności gruboziarnistego (włókna), można zwiększyć do 40 gramów dziennie (w medycynie sportowej podaje się zalecenia od 35 do 50 gramów błonnika dziennie). Lub odwrotnie, zmniejszone, chociaż w większości przypadków, jeśli piszesz dietę zwykłej osoby (nie wegetarianina) ze względu na wartość odżywczą, to z siły uzyskuje się 15-17 g błonnika dziennie - zbyt dużo wyrafinowanego jedzenia w naszym życiu.

Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup ludności wynosi 4 g na dobę dla dorosłych i 2 g dla dzieci, a przy zwiększonym tle radioaktywnym szybkość pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, towarzyszyć wzdęcia i zmniejszenie strawności białek i tłuszczów. Powiedziałem już, że błonnik pokarmowy jest zawarty tylko w produktach roślinnych? Nie, dobrze, zgadłeś. Jednak zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyn i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.

Ilość substancji pektynowych może się zmieniać z różnych powodów. Pierwszą jest jakość odmian warzyw i owoców. Wyraźniej na gruszkach, pamiętajcie, jak bardzo się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubymi (chińskie gruszki). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyny w owocach, więc korzystniejsze jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

Ilość błonnika zmienia się również w zależności od odmian, co wyraźnie widać na przykładzie popularnej obecnie ciecierzycy. Dostępne są dwa typy: biała ciecierzyca grochowa desi jest żółta, sucha brudna żółta lub szara i brązowa grochówka kabuli ciecierzyca (popularna w Indiach) jest ciemnobrązowa, sucha prawie czarna. Zawartość pektyn i błonnika, a także całkowita zawartość węglowodanów (prawie 1,5 razy więcej skrobi w białej ciecierzycy) jest bardzo różna. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i całkowita zawartość węglowodanów zależy od tego, czy używasz obranych ciecierzycy w naczyniach (bez muszli) czy nie obranych. Zebrałem ten artykuł dosłownie po kawałkach, nie tylko w języku rosyjskim, na przykład „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhad J. Agric. Vol. 23, nie 3, 2007.

Przy okazji, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inne włókna dietetyczne - śluz - substancje o różnym składzie chemicznym, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Selektywnie absorbują inne szkodliwe substancje w jelitach, redukując w nich procesy gnilne, wspomagają gojenie się błony śluzowej i eliminują nadmiar cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluz jest również obecny w ziarnie żyta.

Nie należy odrzucać niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie mogłem znaleźć informacji na temat ilości pektyny i ilości błonnika, wiadomo tylko, że całkowita ilość błonnika wynosi 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Tak więc cynamon wzbogaca ciasta nie tylko w smak, ale także w strukturę.

Ile i co jest, aby mieć wystarczającą ilość błonnika

Aby uzyskać niezbędną ilość włókna 25-35 g, musisz jeść dużo warzyw i owoców, na przykład 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek, lub 1 kg marchwi, lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli, lub 2 kg melona. Możesz przejadać jagody - tylko pół kilograma porzeczek!

Jednym z głównych dostawców błonnika pokarmowego jest chleb - żyto (8,3 g błonnika na 100 g chleba), płatki zbożowe (8 g błonnika), bochenek lekarski (z otrębami - 13 g błonnika), płatki zbożowe (płatki owsiane - owies, gryka - 10-11 gramów błonnika). Ale oblicz, ile chleba jesz? Kawałek chleba waży 20-30 gramów, jeden duży talerz płatków owsianych - tylko 40 gramów zbóż. Duża płyta gryki zawiera tylko 8 gramów błonnika.

Szczególnie brak jest błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika, dla dzieci, trudno jest zmusić je do jedzenia sałatek warzywnych, pieczywa pełnoziarnistego i roślin strączkowych. Oszczędź orzechy i owoce, suszone owoce.
Jeśli ponownie rozważysz swoją dietę i zaczniesz jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik, nie ma bardzo przyjemnego momentu - zwiększenia ilości węglowodanów lub tłuszczów i całkowitej ilości kalorii. Faktem jest, że w owocach i suszonych owocach, na przykład, oprócz błonnika pokarmowego, jest masa cukrów i orzechów - tłuszczów.

Próbowałem zrobić codzienny posiłek dnia, z najbardziej popularnych produktów, aby mniej więcej zbliżyć go do norm. Szczerze mówiąc, nie jest to takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżonej wersji dnia, którą należy podzielić na 5-6 posiłków:

• 120 g (5-6 plasterków) chleba żytniego,
• 200 g twarogu 5%,
• 200 g gotowanego ryżu długoziarnistego,
• 200 g gotowanego makaronu,
• 100 g gotowanego fileta z kurczaka,
• 200 g pieczone bez masła różowego łososia,
• 200 g świeżego ogórka (1 ogórek),
• 150 g świeżych pomidorów (1 mały),
• 10 g oleju roślinnego (łyżka),
• 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
• 60 g cukru (10 h. Łyżki do herbaty lub kawy),
• 20 sztuk (20 g) orzechów migdałowych.

Łącznie: 130 g białek, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, z czego 39 g błonnika pokarmowego, tylko 2054 kcal. Obliczony na osobę z zapotrzebowaniem energetycznym 2000 kalorii (+/- 50), zaangażowanym w amatorski trening siłowy 3 razy w tygodniu, nie starając się schudnąć. Możesz zastąpić olej roślinny kremem, dodając go do przystawki, a następnie warzywa będą musiały jeść surowe, aby nie iść z tłuszczami i kaloriami.

Opcja diety: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i otrzymaj: 140 g białek, 43 g tłuszczów, 210 g węglowodanów, z czego 39 g błonnika pokarmowego, tylko 1811 kcal - więcej opcji fitness - mały deficyt Kalorie i mniej węglowodanów pomogą nieco stracić tłuszcz.

Inny wariant diety: całkowicie usunąć cukier, zastąpić go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez kości waży 8-10 g), następnie znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g pieczonych w przyprawach (bez oleju lub kroplą oleju) ziemniaków. Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczu, 224 g węglowodanów, z czego 38,6 g błonnika pokarmowego, tylko 1849 kcal.

Czasami zdarzają się sytuacje, w których nie ma ochoty ani możliwości jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej jest w trakcie utraty wagi. Tutaj węglowodany (czasem tłuszcze) są ścięte. I to jest bardzo ograniczone - mniej niż 100 gramów dziennie. Ale wtedy podaż błonnika pokarmowego jest bardzo gwałtownie zmniejszona, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym zaburzeniem regularności „krzesła”. W takich przypadkach ratują specjalne produkty o wysokiej zawartości błonnika: otręby pszenne, płatki owsiane, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa (14 g błonnika).

Żywność bogata w błonnik jako alternatywa dla zwykłego menu.

Aby uzyskać jak najwięcej błonnika dziennie, konieczne jest zastąpienie zwykłych produktów bogatymi w błonnik. Jeśli zmienisz zwykłą muffinkę na pieczenie muffinów, otrzymasz produkt wzbogacony w błonnik. W 40 gr. otręby zawierają 8,5 g błonnika. Możesz też zastąpić prostą zupę z makaronem barszczem z fasolą. Fasola ma prawie 6 gramów błonnika. Korzyści z jedzenia żywności bogatej w błonnik już dawno udowodniły dietetycy. Na przykład, jeśli osoba zawiera sok pomarańczowy codziennie w swoim śniadaniu, otrzyma nie tylko dzienną dawkę witaminy C, ale także błonnik.

Włókno znajduje się w żywności, takiej jak:

• w bananach (1 szt.) - 4 g,
• w marchewce (1 szt.) - 2 g,
• w jabłku (1 szt.) - 3 g,
• w truskawkach (100 g) - 4 g,
• w brokułach (100 g) - 4 g,
• w muesli (50 g) - około 5 g,
• ziemniaki (1 szt.), gotowane w skórkach - 3 g,
• suszone daty (3 szt.) - 7g.

Jeśli opakowanie mówi, że produkt jest wykonany z pełnych ziaren, oznacza to, że jest wzbogacony w błonnik. Celuloza jest przechowywana w surowych warzywach i owocach. Jeśli zostaną zagotowane, stracą połowę tego użytecznego składnika. Konieczne jest, aby próbować jeść surowe warzywa i owoce tak często, jak to możliwe, a wtedy nie trzeba przyjmować sztucznych witamin.

Dlaczego jeść produkty bogate w błonnik? Ten złożony związek jest bardzo przydatny dla ludzkiego ciała. Oto kilka interesujących faktów:

• Celuloza jest zdolna do zwiększania ruchliwości jelit, to znaczy, z jej pomocą, jelito może być oczyszczone ze szkodliwych toksyn.
• Zastosowanie włókien jest pomocne dla osób cierpiących na zaparcia.
• Dzięki produktom bogatym w błonnik możesz schudnąć, ponieważ stwarza uczucie pełności w osobie.
• Włókno powoduje, że jelita działają bardziej aktywnie, więc organizm nie pozostawi tłuszczów.
• Jeśli na śniadanie jest zboże z nie przesianego ziarna, to pozytywnie wpłynie na nastrój.

Ludzie, którzy stale spożywają żywność z błonnikiem, są mniej podatni na stres.
Jeśli regularnie jesz warzywa i owoce bogate w błonnik, poprawi się praca mózgu.
Dodanie do standardowej diety warzyw i owoców bogatych w błonnik urozmaica odżywianie. Oprócz błonnika wiele produktów spożywczych zawiera wiele dodatkowych korzystnych substancji. Na przykład, jeśli używasz jagód codziennie, możesz poprawić widzenie i pamięć. Jagody idealnie zastępują kolejny deser, a korzyści będą znacznie większe.

Wielu lekarzy zaleca spożywanie płatków owsianych na śniadanie, ponieważ jest bardzo bogaty w błonnik, a ponadto produkt ten jest bogaty w kwas bursztynowy i białka. Błonnik występuje również w kapuście, która prawie wszystkie zawierają w swojej diecie. Jeśli przynajmniej jeden z dni tygodnia to kapusta, to będzie to skuteczne zapobieganie tak strasznej chorobie jak rak żołądka.

Włókna oprócz zalet są pewne wady:

1. Nadmierne spożycie włókna może powodować powstawanie gazu.
2. Bran zawiera również błonnik, ale mogą one tworzyć barierę w organizmie dla wchłaniania witamin i minerałów. Jeśli ktoś bierze multiwitaminę, powinien wykluczyć otręby ze swojej diety.
3. Pokarmy bogate w błonnik mogą być wysokokaloryczne. Na przykład awokado, suszone morele lub orzechy. Suszone morele w kompocie można zastąpić suszonymi jabłkami.

Celuloza występuje również w produkcie takim jak soczewica. Wcześniej był często używany w Rosji, teraz jest to produkt zapomniany, chociaż zupa z soczewicy zawiera 16 gramów użytecznego włókna, a bulion z kurczaka z makaronem to tylko 1 gram. Ludzki normalny błonnik dziennie - 20 g.

Pokarmy bogate w błonnik powinny być spożywane tak często, jak to możliwe, aby nie mieć problemów z trawieniem, a tłuszcze i szkodliwe mikroorganizmy nie są zatrzymywane w organizmie.

Błonnik pokarmowy. Dlaczego są potrzebne. Jakie pokarmy są bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy jest niestrawną częścią pokarmu roślinnego, która pomaga promować żywność w naszym układzie pokarmowym, absorbując wodę po drodze i poprawiając czynność jelit.

Słowo „włókno” pochodzi od łacińskiego słowa „włókno”, co oznacza wątek. Błonnik nie jest trawiony przez enzymy organizmu i dlatego nie jest wchłaniany przez przewód pokarmowy, ale jest doskonałym podłożem odżywczym dla korzystnej mikroflory jelitowej.

W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom włókien, dlaczego są one ważne i które produkty mają wysoką zawartość włókien.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik

Włókna składają się z nieskrobiowych polisacharydów, takich jak inulina, celuloza, lignina, dekstryny, chityny, pektyny, beta-glukany, gumy i oligosacharydy. Czasami słowo „włókna” jest mylące, ponieważ wiele rodzajów błonnika nie jest.

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika, nierozpuszczalne i rozpuszczalne.

• Rozpuszczalny błonnik pokarmowy, wyraźnie rozpuszczalny w wodzie. Pochłaniają wodę, pęcznieją i stają się galaretowate. Przemieszczając się przez układ trawienny, włókna są przetwarzane przez bakterie.
• Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy nie rozpuszcza się w wodzie i przechodząc przez przewód pokarmowy nie zmienia swojego kształtu.

Oba rodzaje błonnika pokarmowego występują we wszystkich produktach roślinnych, ale rzadko w równych proporcjach.

Pokarmy bogate w błonnik

Zdrowe odżywianie obejmuje obliczanie kalorii, w tym żywności bogatej w witaminy i składniki odżywcze, unikanie tłuszczów nasyconych i zwracanie szczególnej uwagi na źródła błonnika pokarmowego. Nierozpuszczalny błonnik odgrywa ważną rolę w organizmie, z których jednym jest zapewnienie optymalnego funkcjonowania jelita, a także regulacja poziomu kwasowości w jelicie.

Przydatne właściwości nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego:

• Promuj regularne wypróżnianie i zapobiegaj zaparciom, zmniejsz ryzyko zapalenia jelita grubego, hemoroidów i raka jelita grubego;
• Przyspieszenie eliminacji substancji toksycznych z organizmu przez okrężnicę;
• Utrzymując optymalną równowagę pH w jelicie, nierozpuszczalne włókna pomagają zapobiegać namnażaniu się patogenów, które mogą prowadzić do raka jelita grubego.

Źródłem pokarmu nierozpuszczalnego błonnika są warzywa i warzywa - zwłaszcza ciemnozielone liściaste, skórki warzyw korzeniowych, skórki owocowe, produkty pełnoziarniste, kukurydza i otręby pszenne, orzechy i nasiona.

Funkcje i użyteczne właściwości rozpuszczalnego włókna

Rozpuszczalne włókna wiążą kwasy tłuszczowe, spowalniają czas i szybkość wchłaniania cukru przez organizm, pomagając regulować poziom cukru we krwi i przyczyniają się do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Zalety rozpuszczalnego błonnika:

• Zmniejszają poziom cholesterolu, zwłaszcza poziom LDL (złego cholesterolu), zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
• Reguluje wchłanianie cukru przez organizm, jest ważny, zwłaszcza dla osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym. Osoby z cukrzycą, które spożywają dużo błonnika, zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę niż osoby, które spożywają go w mniejszych ilościach.

Źródłami pokarmowymi rozpuszczalnego błonnika pokarmowego są: fasola, fasola pinto, brokuły, brukselka, cukinia, szpinak, pomarańcze, jabłka, grejpfruty, śliwki, winogrona, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty.

Szybkość błonnika dla ludzkiego ciała

Według Akademii Odżywiania i Dietetyki zalecane dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla kobiet wynosi 25 g, a dla mężczyzn - 38 g. Jednak po 50 roku życia zalecana stawka dzienna dla mężczyzn jest obniżona do 30 g, a dla kobiet do 21 g.

Większość dietetyków twierdzi, że stosunek nierozpuszczalnego włókna do rozpuszczalnego powinien wynosić odpowiednio 75% i 25% lub 3 części nierozpuszczalnego włókna na 1 rozpuszczalną część. Ponieważ większość rodzajów produktów bogatych w błonnik jest obu typów, należy to wziąć pod uwagę.

Na przykład, jeśli codziennie spożywasz 25 g błonnika, to już spełniasz swoje codzienne potrzeby. W idealnym przypadku są to codziennie pięć porcji warzyw i owoców, a także niewielka porcja produktów pełnoziarnistych.

W rzeczywistości statystyki pokazują, że większość ludzi na świecie spożywa codziennie błonnik pokarmowy znacznie poniżej normy, około 15 g. Około 80% populacji cierpi na ten niedobór.

Inne powody, by jeść błonnik

Dzienne spożycie błonnika przynosi wielkie korzyści zdrowotne. Na przykład, jeśli w codziennej diecie uwzględnisz pokarmy bogate w błonnik, pomoże to schudnąć. Błonnik pokarmowy wypełnia żołądek i powoduje uczucie pełności bez dodawania kalorii (ponieważ kalorie z błonnika nie są wchłaniane przez organizm) - przyczynia się to do leczenia lub zapobiegania nadwadze i otyłości.

Wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika jest dobrych z innych powodów.

Weźmy na przykład warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Wszystkie mają nie tylko wysoką zawartość błonnika, ale są również bogate w witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze. Innymi słowy, jeśli szukasz pokarmów bogatych w błonnik, ich spożywanie nie tylko chroni twoje zdrowie dzięki obecności błonnika, ale także dlatego, że otrzymujesz dodatkowe składniki odżywcze, których potrzebujesz.

Alergie pokarmowe i błonnik

Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe, problemem może być uzyskanie wystarczającej ilości błonnika z niektórych pokarmów. Będziesz musiał szukać odpowiednich produktów, które nie powodują alergii. Dlatego, aby codziennie otrzymywać niezbędną ilość błonnika pokarmowego, możesz być nieco trudniejszy niż osoby, które nie mają alergii. Apteka może pomóc rozwiązać problem. Sprzedają błonnik pokarmowy w postaci dodatków, które są dodawane do żywności lub traktowane jako oddzielne naczynia.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które mogą powodować alergie:

• jabłka
• gruszki
• świeże melony
• brokuły
• ziemniak
• marchewka
• rutabaga
• zielona fasola
• cukinia
• dynia

Jak uzupełnić dietę w błonnik pokarmowy

• Często wchodzisz w swoją dietę, świeże warzywa i owoce, jesz je na surowo.
• Zacznij rano od talerza pełnoziarnistego zboża bogatego w błonnik (jedna porcja zawiera od 5 do 7 gramów zdrowego włókna).
• Dodaj do owsianki świeże i suszone jagody i owoce. To nie tylko poprawi smak potraw, ale również dostarczy dodatkowe 2 do 5 gramów zdrowego błonnika w diecie.
• Zamiast zwykłego białego chleba z wyszukanej wysokiej jakości mąki, dokonaj wyboru na korzyść chleba pełnoziarnistego.
• Podczas spożywania soków preferuj soki z miąższem, ponieważ zawierają dużo miękkiego błonnika pokarmowego.

Gdzie kupić i jak używać włókna

Bardzo smaczne włókno jabłkowe jako źródło nierozpuszczalnego błonnika można kupić tutaj. Aby uzyskać najlepszy efekt, zaleca się stosowanie go razem z rozpuszczalnym błonnikiem i probiotykami. Jako błonnik rozpuszczalny używam proszku łuski psyllium. Jeśli miksujesz proszek w wodzie, zamienia się on w bez smaku żel, więc biorę łyżeczkę obu rodzajów błonnika i mieszam go w szklance wody, natychmiast wypij probiotyki razem z kapsułką. Okazuje się pyszne. Włókno jabłkowe może być również stosowane jako dodatek do różnych potraw, tylko poprawia ich smak i aromat.

Jakie jedzenie i ile potrzeba, aby skutecznie schudnąć i utrzymać wagę!

Zdezorientowany co do porad żywieniowych? Zjedz to, nie jedz tego...

Nadszedł czas, aby zastosować łatwe, wygodne i skuteczne podejście do żywienia. Zebraliśmy jasne i zrozumiałe wskazówki, które są łatwe do naśladowania; z ich pomocą szybko zyskasz pewność siebie i kontrolę nad swoją dietą. Nie zgub się! Koncentrując się tylko na czterech kluczowych aspektach, otrzymasz zrównoważoną, zdrową dietę i możesz łatwo schudnąć.
Te kluczowe obszary to białka, włókna, węglowodany, tłuszcze.

Zmniejsz odsetek złych węglowodanów

Ziemniaki Makaron, chleb, ryż, marchew, buraki, musli, cukier, kukurydza, ciastka, ciasta, frytki, słodycze. Jak często go używasz? Te dania są łatwe do kupienia i przyjemne do jedzenia, i nie jest zaskakujące, że stają się one główną częścią naszej diety. Niestety, złe węglowodany - cukier i skrobia - są główną przyczyną nadwagi. W ciele szybko przekształcają się w cukier, a jeśli nie są potrzebne jako źródło energii, ich nadwyżka gromadzi się w tłuszczach. Źródłami dobrych węglowodanów są świeże, jasne warzywa i owoce, chleb z otrębów, brązowy ryż, groch, płatki owsiane, kasza gryczana, chleb z otrębów żytnich, świeży sok owocowy bez cukru, razowy makaron, czerwona fasola, produkty mleczne, soczewica, ciecierzyca, gorzka czekolada (o zawartości kakao 60%), fruktoza, soja, zielone warzywa, grzyby.

Zwiększ zawartość włókna

Zwiększenie udziału błonnika w diecie zapewni kilka korzyści:

1. Żywność bogata w włókna zawiera witaminy i minerały;

2. Pokarmy bogate w błonnik zawierają dużo wilgoci, co jest ważne, aby zapobiec zaparciom;

3. Włókno pomaga zoptymalizować proces trawienia, stymulując metabolizm i zapewniając szybszą eliminację toksyn i toksyn z organizmu;

4. Żywność bogata w błonnik dostarcza dobrych bakterii do przewodu pokarmowego, co pomaga zminimalizować ilość szkodliwych bakterii i utrzymać wewnętrzną równowagę.

Pokarmy bogate w błonnik: szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, seler, cukinia, ogórki, czosnek, zielona fasola, zielona papryka, sałata. Por, grzyby, groszek, szpinak, kiełkujące nasiona, pomidory.

Owoce są również doskonałym źródłem błonnika, ale zawierają dużo cukru (fruktozy), który organizm zamienia w glukozę i magazynuje jako tłuszcz, jeśli nie jest potrzebny natychmiast. Prawie wszystkie warzywa zawierają mało cukru, dlatego zalecamy zwiększanie proporcji warzyw i ograniczanie owoców do dwóch sztuk dziennie podczas utraty wagi. Najlepsze owoce to jabłka, morele, wiśnie, grejpfruty, winogrona, kiwi, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki, truskawki i arbuz.

W dniu musisz uzyskać 25–35 g. włókno.

Przykład dziennej porcji zawierającej 35 g błonnika: 4 suszone figi (4,5 g), 1 talerz płatków owsianych (1,6 g), jeden duży pomidor (1 g), porcja zielonego groszku (7,4 g), porcja brokułów (2,6 g), porcja makaronu z mąki razowej (6,3 g), 1 surowego mango (3,9 g), 1 gruszka (4 g), 2 kromki chleba z grubej mąki żytniej (3, 7) g), okazuje się, że 35 g błonnika.

Zwiększ zawartość białka

Białko jest istotnym składnikiem. Elementami składowymi białka są aminokwasy. Brak jednego niezbędnego aminokwasu utrudnia przyswajanie innych. Dlatego zdecydowanie zalecamy jedzenie zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Przybliżona dzienna dawka białka 1,2 g na 1 kg masy ciała (50% - zwierzę, 50% - warzywo).

Produkty zawierające białka zwierzęce: wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina, drób, produkty wieprzowe, ryby, sery w wieku, jaja, mleko, sery miękkie.

Produkty zawierające białka roślinne: soja, kiełkowane ziarna pszenicy, wodorosty, prażone orzeszki ziemne, soczewica, biała fasola, migdały, płatki owsiane, chleb z otrębów, czekolada (zawierająca 70% kakao), żyto, makaron z mąki pełnoziarnistej, brązowy ryż, orzechy włoskie.

Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości białka, organizm wyniesie je z twoich mięśni i narządów.

Białko z pożywienia jest wchłaniane daleko od pełni. Koktajl Formuła 1 - zamiennik posiłku zawiera wysokiej jakości, w pełni strawne, czyste białko w wygodnej w użyciu formie; Koktajl pomoże zrównoważyć zapotrzebowanie organizmu na białko i ilość białka w diecie.

Zmniejsz spożycie niezdrowych tłuszczów.

Wiemy, że nadmiar tłuszczu jest szkodliwy dla zdrowia, ale same tłuszcze są bardzo ważne. Tłuszcze dostarczają organizmowi wielofunkcyjnych składników odżywczych, pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, odżywiają mózg i układ nerwowy, dostarczają organizmowi energii, zawierają witaminy, rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E), uczestniczą w syntezie hormonów.

Złe tłuszcze: masło, śmietana, wołowina, wieprzowina, jagnięcina. Wszystkie tłuszcze zwierzęce.

Dobre tłuszcze: ryby, olej oliwkowy i słonecznikowy, awokado, orzechy, kiełki. Tłuszcze te dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów owocowych. Jednak jeden z kwasów tłuszczowych - Omega 3 _ można znaleźć tylko w tłustych rybach - takich jak sardynki, tuńczyk, makrela, łosoś.

Jaka powinna być porcja jedzenia: porcja owoców lub warzyw powinna być wielkości twojej pięści, a porcja pokarmu białkowego powinna być wielkości talii kart.

(1 ocena, średnia: 5,00 z 5)