Osłabienie mięśni przedniej ściany brzucha nie tylko powoduje brzydką postać, ale może spowodować pojawienie się przepukliny pępowinowej, pachwinowej, udowej.
Aby wzmocnić mięśnie brzucha, aby uzyskać silną pomoc gorsetu mięśniowego specjalnego ćwiczenia. W systematycznie ćwiczonych, fizycznie rozwiniętych ludziach, naturalne fizjologiczne pęknięcia w jamie brzusznej są niezawodnie pokryte mięśniami, co wyklucza
możliwość powstania worka przepuklinowego, utrata narządów wewnętrznych do niego.
Ćwiczenia fizyczne, które prezentujemy, radzę wykonywać wiele kobiet, które urodziły, osoby starsze, to znaczy wszystkie osoby, które mają osłabione mięśnie brzucha, Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie skośne i odbytnicze ściany brzucha, aparat mięśniowo-więzadłowy, zwiększyć ruchliwość przepony.
Zazwyczaj lekarze zalecają wykonywanie tych ćwiczeń zaraz po zabiegu, zwłaszcza narządach jamy brzusznej. Aktywują krążenie krwi w ranie, poprawiają ruchomość blizny pooperacyjnej, zapobiegają rozwojowi zastoinowego zapalenia płuc, zapaleniu oskrzeli, aw konsekwencji pojawieniu się niepożądanego kaszlu.
Zarówno przed jak i po operacji należy unikać podnoszenia ciężarów. Ładunek, który nosisz w rękach, nie powinien przekraczać 4-5 kilogramów.
Dla tych, którzy mają przepuklinę brzucha i operacja naprawy przepukliny nie jest pokazana z tego lub innego powodu, ćwiczenia należy wykonywać przez całe życie.
W listach czytelnicy często pytają, czy osoby cierpiące na przepuklinę mogą wykonać kompleks gimnastyczny transmitowany przez radio.
Lepiej jest z niego zrezygnować, ponieważ jest on przeznaczony dla ludzi praktycznie zdrowych i obejmuje ostre zakręty, głębokie przysiady, które są przeciwwskazane w przypadku przepukliny.
Rozpocznij zajęcia, zwłaszcza po operacji, od ćwiczeń 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Po dwóch miesiącach możesz włączyć ćwiczenia 7, 9, a po dwóch miesiącach z dobrym zdrowiem, ćwiczenia 10, 11. Po sześciu miesiącach dopuszczalne jest przeprowadzenie całego kompleksu.
Jeśli chirurg zaleca noszenie bandaża, wykonaj ćwiczenia w bandażu. Po ukończeniu zajęć usuń go, odpocznij przez 15-20 minut, a następnie włóż go ponownie.
Przypominam ci, że powinieneś nosić bandaż leżący na plecach. Jeśli jednocześnie zgina się kolana, następuje całkowite rozluźnienie mięśni brzucha, zmniejsza się ciśnienie wewnątrzbrzuszne, a następnie zawartość worka przepuklinowego łatwiej wchodzi do jamy brzusznej. Pasek bandaża jest umieszczony pod krzyżem, tak że z boków jest o 4-6 centymetrów niższy niż przeguby kości biodrowej.
W tej pozycji można go zapiąć. Niektórzy czytelnicy są zdenerwowani, że przy najmniejszym nachyleniu ciała, ich pas unosi się, a następnie pilot (pad) przestaje przepuklinę. Aby pilot nie ruszał się, konieczne jest przymocowanie lewitatora do bandaża, tak aby przebiegał on wzdłuż fałdu pośladkowego z boku. I peloty, a pas powinien przylegać ściśle do ciała, a kiedy kaszle, obraca się, kucki, przepuklina nie wybrzuszy się.
Proponowany kompleks należy wykonać co najmniej 3 razy dziennie: pierwszy raz przed śniadaniem, a następnie 1,5-2 godziny po posiłku.
Do treningu potrzebny będzie elastyczny bandaż apteki (szyj jego końce, aby uzyskać pętlę o długości 40-50 centymetrów), kulka do ubijania ważąca 1-3 kilogramy, worki z piaskiem (50 × 20 centymetrów) o wadze 1, 2 i 3 kilogramy, a także mankiety ciężarki (18 × 10 centymetrów), które można uszyć z grubej tkaniny, jak pokazano na rysunku, i wypełnić piaskiem.
Wszystkie ćwiczenia powtarzają się 3-4 razy.
Przybliżony zestaw ćwiczeń
Leżąc po lewej stronie
1. I. p. - nogi zgięte w stawie kolanowym i biodrowym, lewa ręka pod głową, bezpośrednio wzdłuż tułowia. Wdech; podczas wydechu wróć prawą stopą do tyłu, stopniowo zwiększając amplitudę i kąt zgięcia elektrody oraz prawe ramię do przodu.
To samo po drugiej stronie.
2. I. p. - nogi proste, ramiona wzdłuż ciała. Worek z piaskiem (masa na początku wynosi 1 kilogram, z czasem 2-3 kilogramy) należy umieścić w górnej części brzucha. Podczas wdechu, wybrzuszając brzuch, podnieś torbę tak wysoko, jak to możliwe, gdy wydychasz ją niżej, jak to możliwe. To samo, przesuwając torbę na podbrzuszu.
3. I. p. - Lekko rozsuń nogi, zgnij je w kolanach, ręce zgięte w łokciach. Wdech; podczas wydechu, opierając się na stopach, ramionach i łokciach, podnieś i opuść miednicę.
4. I. p. - ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Na przemian podnoś proste nogi pod kątem 45 °. Oddychanie jest dowolne.
5. I. p. - to samo. Podnieś obie proste nogi do kąta 45 °. Oddychanie jest dowolne.
6. I. p. - to samo. Mając wzmocnione ciężary na kostkach nóg, aby podnieść oba. proste nogi.
Oddychanie jest dowolne. (Początkowo masa odważników wynosi 200 gramów, dodając do nich 100 gramów piasku co siedem dni, przynosząc ich wagę do 600-700 gramów).
7. I. p. - nogi proste, ramiona wzdłuż ciała, nogi wzmocnione pod szafką. Wdech; usiąść, pochylić się do przodu, pomagając ruchowi wyciągniętymi ramionami, wydech.
8. I. p. - proste nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona wzdłuż ciała. Ruchy krzyżowe z prostymi nogami, tuż nad lewym, a następnie lewe nad prawym („nożyczki”). Oddychanie jest dowolne.
9. I. p. - nogi proste, noszące pętlę elastycznego bandaża na kostce, ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech; podczas wydechu lekko podnieś nogi i rozciągając bandaż, jak to możliwe, rozcieńcz je.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także trenuje mięśnie nóg, zwłaszcza bioder, co jest bardzo ważne w zapobieganiu przepuklinie udowej.
10. I. p. - proste nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona wzdłuż ciała. Chwyć stopą wypchaną piłkę i, trzymając ją, podnieś ją pod kątem 15-20 °.
11. I. p. - nogi proste, nogi wzmocnione pod szafą, ramiona swobodnie opuszczone. Wdech; podczas wydechu wyprostuj tułów.
12. I. p. - nogi razem, ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, podnieś prawą rękę; podczas wydechu pochyl się w lewo. Tak samo w inny sposób.
13. I. p. - Oprzyj się na krześle, ręce, aby zająć jego miejsce. Weź głęboki oddech; podczas wydechu, opierając się na ramionach i nogach, podnieś miednicę.
14. I. p. - nogi razem, ręce w dół. Weź głęboki oddech; podczas wydechu zaciśnij jedną lub drugą nogę na brzuchu i klatce piersiowej.
15. I. p. - nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona, ręce na pasku. Weź głęboki oddech; podczas wydechu pochyl się do przodu, trzymając ręce na przemian z palcem prawej lub lewej nogi; pochyl się do przodu, dosięgnij podłogi rękami.
16. I. p. - nogi razem, ręce trzymają tył krzesła. Weź głęboki oddech; podczas wydechu bierz prosto prawą nogę na bok i tył. Ta sama druga stopa.
17. I. p. - Stojąc na lewej nodze, lekko zginając prawe kolano, lewą ręką przyklejając się do oparcia krzesła. Weź głęboki oddech; podczas wydechu obróć nogę zgiętą w kolanie w prawo, a następnie w lewo. Ta sama druga stopa.
18. I. p. - stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku. Wdech; na wydechu tułów skręca w prawo, w lewo.
19. I. p. - nogi szeroko rozstawione, ręce za głową w zamku. Wzruszając ramionami w bok, cofnij głowę - wdychaj; podczas powolnego wydechu, jak najbardziej zamknij łokcie, opuść głowę i pochyl się do przodu.
20. Spacer przez 10 minut; 2-3 kroki wdechu, 4–5 kroków wydech; chodzenie z zakrętami ciała (na wydechu) w prawo i w lewo; przesuń lewą stopę ostro obróć tułów w lewo, jednocześnie uderzając w lewą stronę obu rąk. Tak samo po prawej.
Po wykonaniu ćwiczeń fizycznych warto wykonać lekkie głaskanie (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) brzucha i innych obszarów, do których przymocowano bandaż, a następnie pocierać je końcówkami zamkniętych palców.
Gimnastyka z chorobą reumatyczną sercaSiedzący tryb życia niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, co jest szczególnie niekorzystne dla osób cierpiących na wady serca. Tacy pacjenci szybko się męczą, aw wolnym czasie chcą się położyć i odpocząć. Pasywny odpoczynek naprawdę łagodzi zmęczenie i dobre samopoczucie po.
Ćwiczenie terapeutyczne w miażdżycy serca i mózguĆwiczenia fizyczne, które są tutaj opisane, trenują serce, naczynia krwionośne, płuca, mięśnie, normalizują metabolizm, są naturalnym biologicznym stymulatorem, który mobilizuje adaptacyjne (adaptacyjne) mechanizmy organizmu. Systematyczny trening poprawia krążenie krwi w sercu i ośrodkowym układzie nerwowym, nie wzmacnia się.
Ćwiczenie terapeutyczne w zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupaOsoby cierpiące na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa wymagają systematycznego i ukierunkowanego treningu fizycznego: nie są przydatne w żadnym ćwiczeniu, ale specjalne. Tacy pacjenci, na przykład, kategorycznie zabraniają biegania w naszych czasach, nawet biegania, skoków, zwłaszcza z trampoliny. Jest niepożądane.
Ćwiczenia głosoweWykładowcy, nauczyciele, spikery, aktorzy, przedstawiciele innych zawodów, które wymagają napięcia aparatu głosowego, często odczuwają nieprzyjemne doznania w obszarze gardła do końca dnia. Z biegiem czasu, ból, łaskotanie, uczucie ciała obcego w gardle może do tego dołączyć.
Głos brzmiał piękniePotrzebny jest elastyczny, posłuszny, donośny głos nauczyciela, nauczyciela przedszkola, prawnika, studenta i przewodnika... Krótko mówiąc, dla każdej osoby. Proponowany zestaw ćwiczeń pomoże zachować świeżość i siłę głosu, pozwoli osiągnąć większą wytrzymałość fałdów głosowych.
Jak rosnąćJak długo rośnie osoba? Naukowcy z ufnością odpowiadają: dziewczęta - do 18 lat, chłopcy - do 19 lat. Ale kandydat nauk medycznych, ortopeda Anatolij Stiepanowicz Pałko, w praktyce obalił tę opinię. Podążając za stworzonym przez niego kompleksem.
Gimnastyka z osteochondroząSpecjalnie dobrane ćwiczenia fizyczne z ich systematyczną wydajnością pomagają zachować mobilność kręgosłupa, stworzyć muskularny gorset i zmniejszyć nacisk na zmienioną chrząstkę międzykręgową. Zaleca się wykonanie kompleksu w okresie, w którym nie występuje zaostrzenie osteochondrozy, w czasie dogodnym dla wszystkich.
Sekret właściwego oddychaniaOddychanie to wymiana gazów pomiędzy ciałem a atmosferą, która jest przeprowadzana automatycznie, mimowolnie, dzięki aktywności ośrodka oddechowego znajdującego się w mózgu. Dlatego zdrowa osoba, jeśli kłamie, siedzi, a nawet idzie wolno, zwykle nie zauważa.
Resuscytacja sercowo-naczyniowaSłowo „reanimacja” lub „rewitalizacja” oznacza powrót do życia osoby, która jest w stanie śmierci klinicznej. Ponieważ jego głównymi objawami są zatrzymanie akcji serca i układu oddechowego, środki mające na celu rewitalizację mają przede wszystkim na celu utrzymanie funkcji krążenia.
Ćwiczenia oddechoweU kobiet przeważa oddychanie w klatce piersiowej, u mężczyzn - brzucha. Ale mieszane, gdy wszystkie mięśnie są zaangażowane w proces - klatkę piersiową, przeponę, brzuch itp. - jest to dokładnie to, czego potrzebujesz.
Ćwiczenie na brzuch (klasa ćwiczeń)
Oglądasz: 1000+ samouczków wideo »Różne samouczki wideo» Sport »LFK» Ćwiczenia na brzuch (lekcja LFK)
Wzmocnienie mięśniowego gorsetu kręgosłupa - spójrz na lekcję wideo fizykoterapii (terapia ruchowa) od Aleksandry Boniny.
„W tym filmie chcę podzielić się z wami bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym układ mięśniowy kręgosłupa - jest to ćwiczenie na brzuch, w którym wzmocnimy nie tylko mięśnie brzucha, ale także skośne i poprzeczne mięśnie brzucha. Wszystkie te mięśnie są aktywnie zaangażowane w tworzenie układu mięśniowego pleców, który chroni kręgosłup lędźwiowy. ”© Alexandra Bonina.
Twoje linki: pobierz wideo
Informacje o wideo
Źródło: oficjalna strona Alexandra Boniny.
Autor: Alexandra Bonina - lekarz fizykoterapii i medycyny sportowej, certyfikowany trener fitness i kulturystyki.
Format wideo: MP4.
Czas trwania: 00:04:05
Rozmiar archiwum: 29,1 MB.
Jak informacje? Opowiedz o tym w sieci społecznościowej!
Możesz także polubić
Pobierz biceps (samouczek wideo)
Rozciąganie mięśnia iliopsomatycznego (samouczek wideo)
Usuń brzuch, boki i zmniejsz talię (film instruktażowy)
Pozioma przyczepność hantli do pasa na zboczu (samouczek wideo)
Jak pompować ręce (samouczek wideo)
Rozciąganie mięśni pleców (samouczek wideo)
Zostaw komentarz X
Ta strona wykorzystuje Akismet do zwalczania spamu. Dowiedz się, jak przetwarzane są Twoje dane komentarza.
- samouczki wideo i kursy wideo;
- seminaria i szkolenia;
- intensywne;
- wpisy do seminariów internetowych;
- screencasty.
i kolejny film instruktażowy.
Nawigacja archiwum
Kolejne ciekawe wideo
Wzmacniamy pośladki i gorset mięśniowy (klasa ćwiczeń)
Ćwicz bez przysiadów i rzucaj się, aby wzmocnić pośladki i cały muskularny gorset - zobacz film instruktażowy terapii fizycznej (terapia ruchowa) autorstwa Aleksandry Boniny. „W tym filmie opowiem Ci o jednym niezwykłym ćwiczeniu wzmacniającym pośladki i cały muskularny gorset. Aby ćwiczenie było skuteczne, ważne jest, aby wykonać to poprawnie. ”© Alexandra Bonin. [...]
Ćwiczenia na mięśnie pleców (lekcja ćwiczeń)
Technika wykonywania poziomego ciągu w zboczu bez szkody dla kręgosłupa - patrz lekcja wideo z terapii fizycznej (terapia ruchowa) od Aleksandry Boniny. „W tym filmie przyjrzymy się właściwej technice wykonywania bardzo dobrych ćwiczeń dla mięśni pleców, mięśni łopatek - pchnięcia poziomego w zboczu w symulatorze bloku.” © Alexandra Bonin. Informacje wideo Źródło: oficjalna strona Alexandra Boniny. [...]
Ćwiczenia dla początkujących z hantlami na mięśniach piersiowych (samouczek wideo)
Jak prawidłowo wykonywać nowe ćwiczenia z hantlami na mięśniach piersiowych - patrz samouczek wideo Fitness Alexandra Bonina. „W tym filmie pokażę Ci jedno z ćwiczeń treningowych dla początkującego. Będzie to ćwiczenie na mięśnie piersiowe z hantlami. Nauczysz się, jak prawidłowo pompować mięśnie klatki piersiowej do tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć. ”© Alexandra Bonin. Informacje o [...]
Gimnastyka dla brzucha dla kobiet
Gimnastyka na brzuchu
Każdy ma swoje powody, dla których traci na wadze i każdy ma wymówki, aby nie schudnąć.
W każdym razie najbardziej „popularnym” obszarem utraty wagi jest żołądek i najczęstsze wymówki - „gruba kość”, dziedziczność i poród.
Dzisiaj porozmawiamy o różnych rodzajach gimnastyki na brzuchu, a każdy będzie mógł odebrać coś, co poradzi sobie nie tylko z nadmiarem tłuszczu, ale także „założy łopatki” bez żadnych zastrzeżeń.
Oddychanie
Ostatnio ćwiczenia oddechowe na brzuchu odradzają się. Z wyjątkiem joginów, ćwiczenia oddechowe nigdy nie były tak popularne jak teraz, kiedy tracą na wadze. Ta gimnastyka brzucha jest bardzo skuteczna dzięki aktywacji wszystkich procesów wewnątrzbrzusznych, tzw. „Masażu” narządów wewnętrznych i natlenienia.
Gimnastyka po porodzie
Większość kobiet po porodzie cierpi właśnie na żołądek (wszystko jest logiczne). Dotyczy to nawet tych, którzy przed ciążą mogą się pochwalić nieskazitelnymi parametrami.
Nadmiar masy ciała koncentruje się na podbrzuszu. Niektórzy potrafią się z tym pogodzić (czego nie zalecamy), podczas gdy inni biorą byka za rogi.
Skuteczność gimnastyki poporodowej na brzuch można zaobserwować tylko pod warunkiem regularnego treningu.
Gimnastyka w domu
Biorąc pod uwagę, że po narodzinach dziecka prawie nikt nie ma czasu na odwiedzanie centrów fitness, a także fakt, że wielu z nas nie pozwala, aby harmonogram pojechał gdzieś indziej poza domem, przedstawimy Państwu kompleks gimnastyczny na brzuch i biodra. które możesz łatwo przeprowadzić w domu.
- Ręce przed klatką piersiową, wykonując zwykłe obroty ciała, koncentrując się na napięciu prasy podczas zakrętu - 30 powtórzeń.
- Stoimy na czworakach, łokcie spoczywamy na podłodze, ciągniemy w brzuchu zliczając osiem, robimy to 20 razy i powtarzamy ćwiczenie w pozycji spoczynkowej na łokciach.
- Z poprzedniego ćwiczenia wychodzimy, upuszczając kolana i ciągnąc jak kot. Następnie wykonujemy kolejne podejście do poprzedniego ćwiczenia.
- Położyliśmy się na podłodze, zgięliśmy kolana, ręce za głową. Wykonujemy krótkie wyciągi, podnosząc głowę i łopatki z podłogi - 2 zestawy po 15 razy.
- PI - to samo, nogi w kolanach podnoszą się, składają, ramiona prosto na podłogę. Zaciskamy nogi w klatce piersiowej, zdzierając pośladki z podłogi - 30 powtórzeń.
- PI - jak w poprzednim. Położyliśmy jedną rękę za głową, drugą prosto. Bezpośrednio na wydechu rozciągamy się na piętę odpowiedniej stopy. Wykonaj 20 powtórzeń na obu rękach.
Gimnastyka wyszczuplająca brzuch
Gimnastyka wyszczuplająca brzuch 6 5
Wraz z nadejściem wiosny kobiety coraz częściej pytają: „Jak schudnąć w brzuchu?” W celu osiągnięcia celu często biorą różne cudowne lekarstwa lub wyczerpują się przytłaczającą dietą. Ale kształt brzucha zależy nie tylko od warstwy tłuszczu. Czasami można znaleźć dość chude kobiety z widocznym brzuchem.
Chodzi o stan mięśni brzucha, który można rozciągać z różnych powodów, w szczególności z ciąży. Ich słabość jest przyczyną obwisłego lub wybrzuszonego brzucha. Wielu próbuje przywrócić pożądane proporcje ze względu na bieliznę korekcyjną, ale co z sezonem na plaży?
Rozwiąż problem pomoże ćwiczyć na brzuch odchudzający. Wiele z nich odbywa się w pozycji leżącej, co jest bardzo wygodne dla osób z nadwagą. Ponadto w tej pozycji obciążenie stawów jest znacznie zmniejszone.
Różnica między gimnastyką na odchudzanie brzucha w okresie poporodowym
Nie jest tajemnicą, że problem obwisłego brzucha budzi duże zainteresowanie kobiet, zwłaszcza w okresie poporodowym. Niektóre z nich są gotowe do natychmiastowego rozpoczęcia zajęć, aby powrócić do poprzedniej formy.
Ale ponieważ gimnastyka dla utraty wagi brzucha odnosi się do treningu siłowego, konieczne jest przestrzeganie specjalnych zasad. Oczywiście, jeśli ćwiczysz w sali fitness, trener opowie ci o tym.
Ale jeśli z jakiegoś powodu nie możesz tam iść i uczyć się w domu, musisz wziąć pod uwagę informacje ważne dla kobiet w okresie poporodowym.
Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem na temat występowania przeciwwskazań.
Należy pamiętać, że po naturalnym porodzie można rozpocząć gimnastykę za utratę wagi dopiero po 1,5-2 miesiącach, a po cięciu cesarskim - nie wcześniej niż 2–2,5 miesiąca.
W przeciwnym razie konsekwencje mogą być poważne: rozbieżność szwów, pominięcie ścian pochwy, zwiększenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
Przy zwiększonym wysiłku fizycznym - a dotyczy to wszystkich - zaleca się noszenie pasa podtrzymującego. Gimnastyka nie powinna być wykonywana, aby schudnąć w brzuchu z dużym napięciem.
Może to powodować rozbieżność mięśni brzucha i powstawanie przepukliny. Niewidoczna gimnastyka może być dobrym nawykiem: w ciągu dnia narysuj 8 razy i rozluźnij przednią ścianę brzucha.
Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.
Ćwiczenie Odchudzanie Brzuch: Zasady treningu
- Konieczne jest zajmowanie się co najmniej 3-4 razy w tygodniu, co doprowadzi do widocznych wyników w ciągu miesiąca;
- Podczas treningu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń od prostych do bardziej złożonych;
- Największa korzyść przyniesie zajęcia wykonywane rano na czczo.
W ciągu dnia musisz poczekać po jedzeniu 2–2,5 godziny przed rozpoczęciem treningu.
W tym czasie tłuszcze zostaną spalone w najlepszym stopniu;
Jak schudnąć w brzuchu?
W tym celu oferujemy podstawowy zestaw ćwiczeń. Podczas ich wykonywania utrzymuj mięśnie w stałym napięciu. Miło byłoby zrobić masaż kremem antycellulitowym przed rozpoczęciem zajęć. I nie zapomnij o małej rozgrzewce. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w 3 zestawach, 14-16 razy.
- Leżąc na plecach, połóż nogi na szerokość ramion, zginając kolana. Ramiona złożone na piersi lub umieszczone na skroniach. Jednocześnie z wydechem podnieś górną część pleców i wdychaj, wróć;
- Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. A także, analogicznie, wykonuj to, rozciągaj się tylko na przemian w lewe i prawe kolano;
- Leżąc na plecach, podnieś wygięte nogi z pozycji „rozstawionej na szerokość ramion”, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Ręce blokują się w „zamku” za głową. Teraz, gdy wydychasz prawym łokciem, sięgnij po lewe kolano, wdychaj - wróć plecami na podłogę. Powtórz to samo, zmieniając nogę i ramię;
- Zajmij pozycję - leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie w dół. Podczas wdechu podnieś proste nogi aż do uformowania prostopadłego do podłogi, podczas wydechu obniż go;
- Zmień pozycję ciała - leżąc na plecach, nogi tworzą kąt prosty z ciałem. Podnosząc głowę i ramiona, rozciągnij prawą rękę do palca przeciwnej nogi. Powtórz tę czynność drugą ręką. W żadnym przypadku nie wzrasta to dramatycznie!
- Połóż się na brzuchu. Następnie, opierając się o zewnętrzną stronę przedramienia i stopy, podnieś ciało, utrzymując je rozciągnięte w linii prostej i przytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty;
- Połóż się jak w pierwszym ćwiczeniu i chwyć obcasy rękami. Podczas wdechu podnieś miednicę tak daleko, jak to możliwe, nie odrywając innych części ciała od podłogi. Podczas wydechu płynnie wracaj;
- Leżąc na plecach, podciągnij prosto, skrzyżowane nogi. Opierając się na dłoniach, leżących wzdłuż ciała, podnieś i opuść pośladki;
- Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce leżące na brzuchu. Bez prostowania kolana, wyciągnij je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą stopą;
- Leżąc na podłodze, podnieś nogi do góry i zrób je „nożyczkami”;
- Pozycja - stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion, chowa się i zwalnia żołądek. Plecy powinny być proste;
- Pozycja - stojąca, rozstawione stopy, rozstawione na szerokość ramion. Naprzemiennie rozciągnij prawą rękę do palca lewej stopy, a lewą do palca prawej stopy;
- W ostatnim ćwiczeniu gimnastycznym na odchudzanie brzucha musisz skakać w następujący sposób: skok pochodzi z pozycji „stojącej, nogi rozstawione na szerokość ramion”. Postaraj się, aby był jak najwyższy. Po wylądowaniu natychmiast dotknij podłogi dłońmi. Wyprostuj ciało, a następnie powtórz wymaganą liczbę razy.
Po ukończeniu sali gimnastycznej dla brzucha odchudzającego weź prysznic kontrastowy. Stosowanie kremu antycellulitowego również nie jest zbędne.
Nie rezygnuj z zajęć, nawet uzyskując pożądany rezultat, ponieważ te dodatkowe funty mogą łatwo powrócić. Kontroluj swoje tryby aktywności i odżywiania, a potem płaski brzuch nie stanie się snem, ale rzeczywistością!
Zostaw swój komentarz:
Gimnastyka na odchudzanie brzucha: główny zestaw ćwiczeń
Najbardziej problematyczna część kobiecego ciała uważana jest za talię. Dlatego gimnastyka jest dziś tak popularna, jak odchudzanie brzucha: jednak, jak widać z praktyki, będzie to wymagało dużego wysiłku. Jednak regularność i właściwe wykonywanie podstawowych ćwiczeń z pewnością dadzą pozytywny wynik.
Cechy walki z dodatkowymi kilogramami
Zanim rozpoczniesz walkę z dodatkowymi kilogramami w talii, musisz określić przyczynę ich powstania. Przecież może to być nie tylko siedzący tryb życia, nadmierne spożycie szkodliwej żywności, ale także predyspozycje genetyczne, o które jest znacznie trudniej się oprzeć.
Ale w każdej sytuacji należy przede wszystkim zwrócić uwagę na odżywianie. Pozwoli to wyeliminować prawdopodobieństwo jednoczesnego spalania i dodawania tłuszczu w brzuchu. Zalecenia żywieniowe są dość proste:
- śniadanie powinno być najbardziej kaloryczne, w przeciwieństwie do innych posiłków;
- lunch musi zawierać świeże owoce i warzywa;
- obiad - lekkie jedzenie, w małych ilościach i nie później niż cztery godziny przed snem.
Ponadto wskazane jest dodanie jednego dnia postu na tydzień. Zgodność ze wszystkimi tymi zasadami pozwoli Ci zobaczyć pożądany rezultat w ciągu około miesiąca. Ale oczywiście potrzebna jest także specjalna gimnastyka dla utraty wagi brzucha. Należy jednak pamiętać, że gdy pacjent ma kręgosłup, należy najpierw uzyskać zgodę specjalisty na wykonanie ćwiczeń.
Gimnastyka powinna być w dobrym nastroju. Jeśli ćwiczenia wykonywane są bez przyjemności, siłą, nie powinniśmy oczekiwać szybkiego i znaczącego wyniku.
Gimnastyka wyszczuplająca brzuch
Do tej pory istnieje wiele ćwiczeń na odchudzanie brzucha. Ale wszyscy mają jeden cel - stworzyć perfekcyjną prasę i piękną sylwetkę. Aby to osiągnąć, wystarczy systematycznie uprawiać gimnastykę. I nie zaleca się trenować codziennie. Optymalna częstotliwość to 3 sesje w tygodniu.
Najlepszy czas na ćwiczenia to poranek, najlepiej przed śniadaniem lub kilka godzin po nim. W tym okresie najbardziej intensywnie spalane są tłuszcze. Jednocześnie w ramach tej samej klasy należy stopniowo zwiększać obciążenie. Szkolenie powinno odbywać się na zasadzie:
- proste ćwiczenia;
- umiarkowane ćwiczenia;
- trudne ćwiczenia.
W przeciwnym razie gimnastyka przyniesie tylko zmęczenie, ale pożądany rezultat nie zostanie osiągnięty.
Ćwiczenie
Każde ćwiczenie powinno się rozpocząć od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do głównego obciążenia. Najbardziej dostępnym sposobem jest chodzenie na miejscu. Wykonując to ćwiczenie, musisz spróbować podnieść nogi tak wysoko, aby kolana były przyciśnięte do klatki piersiowej. W tym przypadku mięśnie brzucha powinny być napięte.
Następnie powinieneś wykonywać skręty ciała i przechylać na bok:
- wstań prosto, ręce ułożone w talii, nogi rozstawione na szerokość ramion;
- podnieś prawe ramię do góry i przechyl tułów na lewą stronę, aby poczuć napięcie mięśni;
- Analogicznie wykonaj ćwiczenie lewą ręką.
Rozgrzewka powinna być wykonywana w sumie 5-7 minut, podczas gdy pożądane jest zmienianie różnych ćwiczeń i wykonywanie kilku podejść. Następnie możesz przystąpić do natychmiastowego szkolenia. Następujące ćwiczenia są uważane za najbardziej skuteczne:
- wycofać brzuch w pozycji klęczącej i opierając się na zgiętych ramionach w łokciach. Następnie rozciągnij ciało w jednej linii, wyprostuj kolana i ponownie zaciśnij mięśnie brzucha. Powtórz to ćwiczenie 8 razy;
- podnieś górną część ciała z pozycji leżącej na wznak, trzymając ręce za głową, nogi zgięte w kolanach. Liczba powtórzeń - 8-10 razy;
- skręć ciało w przeciwnym kierunku, tj. podnieś ciało i skieruj prawy łokieć w lewo, a następnie lewy łokieć w prawo. W tym przypadku pozycja początkowa i liczba powtórzeń jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
Jest też inna siłownia do odchudzania brzucha: ten film pomoże ci prawidłowo poruszać się po ćwiczeniach ab.
Ćwiczenia oddechowe
Gimnastyka oddechowa pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i pomaga zwiększyć tempo spalania nadmiaru masy ciała. Dlatego podczas ćwiczeń musisz kontrolować oddychanie. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że nadmierna gorliwość jest nie do przyjęcia. A jeśli podczas ćwiczeń pojawi się osłabienie, zawroty głowy, nudności, warto zmniejszyć obciążenie lub całkowicie wykonać ćwiczenie.
Ponadto w kompleksie treningowym jest zwykle dość proste ćwiczenie oddechowe:
- wstań prosto, rozłóż nogi nieco na bok, połóż ręce „na szwach” lub w talii;
- weź głęboki oddech i jednocześnie maksymalnie podnieś brzuch;
- przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pierwotnego stanu.
Takie ćwiczenie najlepiej wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu. Jednocześnie dla początkujących trening powinien obejmować pięć podejść 5 razy. Ponadto liczba powtórzeń wzrasta, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia można zobaczyć na filmie na końcu artykułu.
W każdym razie gimnastyka jest przydatna dla wszystkich. I warto to robić nie tylko po to, by schudnąć, ale także by poprawić ogólne samopoczucie, zyskać radość i dobry nastrój. Jednak przed rozpoczęciem szkolenia powinieneś opracować indywidualny kurs, po zapoznaniu się z ogromną liczbą zaleceń i filmów. Tylko w tym przypadku możesz osiągnąć pożądany rezultat.
Gimnastyka na płaski brzuch
Książka diet »Gimnastyka na odchudzanie» Gimnastyka na płaski brzuch
Płaski brzuch jest nie tylko piękną częścią figury - jeśli mięśnie brzucha są dobrze rozwinięte, sprawiają, że talia i cieńsze uda są cieńsze. Czasami, nawet u nie grubych kobiet, brzuch jest mocno ustawiony w linii, więc sprawa nie zawsze ma nadwagę. Faktem jest, że kształt brzucha zależy od stanu mięśni ściany brzucha i grubości warstwy tłuszczu. Jeśli mięśnie są słabe, żołądek wybrzuszy się lub ugnie.
Dla wszystkich grubych ludzi i większości kobiet trening siłowy jest po prostu niezbędny, aby pozbyć się złogów tłuszczu. Dopóki metabolizm nie zostanie aktywowany przez zwiększenie masy mięśniowej, niemożliwe jest pozbycie się tłuszczu, nawet jeśli jesz prawidłowo i uprawiasz aerobik.
Ćwiczenie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem dla silnego ciała. Ćwiczenia dla prasy powinny być wykonywane przed posiłkiem lub dwie godziny po nim. Jeśli ciało nie otrzyma energii z zewnątrz, będzie musiało spalić rezerwy tłuszczu.
Podczas ćwiczeń nie należy zbytnio się męczyć, ponieważ mięśnie mogą się rozpraszać, a tym samym tworzy się przepuklina. Nie ma potrzeby wielokrotnego powtarzania ćwiczeń świetlnych - praktycznie nie będzie to miało żadnego wpływu.
Po pierwsze, powinieneś wykonywać lekkie ćwiczenia, a następnie przejść do trudniejszych.
Jak robić gimnastykę, aby zmniejszyć brzuch?
- Zegnij kolana, połóż ręce za głowę i podnieś górną część tułowia podczas wdechu, niżej podczas wydechu. Ręce nie muszą się łączyć. Jednocześnie działa najlepsza prasa. Konieczne jest wykonanie trzech zestawów dwadzieścia pięć razy, przy każdym ostatnim wejściu należy sięgnąć w górę.
- Połóż się na plecach, połóż ręce pod pośladkami i podnieś proste nogi nie za wysoko. Podnieś na wydechu, niżej na wdechu pięćdziesiąt razy, nie zatrzymując się. Trenuje dolną prasę.
- Skrzyżuj nogi w kolanach pod kątem prostym, połóż ręce za głowę i podnieś się, rozdzielając łopatki. Nie zginaj łokci, technika oddychania jest taka sama. W tym samym czasie wszystkie mięśnie brzucha są włączone do pracy.
- Aby skrzyżować nogi w języku tureckim i położyć się, aby wykonać skręcanie - trzy zestawy po dwadzieścia razy. Jednocześnie działa dolna i górna prasa.
- Zegnij nogi w kolanach, ręce za głową w zamku i naprzemiennie rozciągnij łokcie do kolan całym ciałem bez zginania nóg. Uruchom dwa zestawy po pięćdziesiąt razy. W tej pracy skośne mięśnie brzucha. Jeśli wykonasz te ćwiczenia, po kilku miesiącach mięśnie brzucha staną się silniejsze.
Konieczne jest również wykonywanie niewidzialnej gimnastyki - wciąganie i rozluźnienie żołądka osiem razy. Ponadto przydatne jest codzienne pocieranie żołądka zimną wodą - od lewej strony do prawej i odwrotnie, a następnie w okręgu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Jeśli ćwiczenia są świetne, musisz nosić pas podtrzymujący, jest to konieczne podczas ciąży.
Szczególną uwagę należy zwrócić na kobiety, które wzmacniają mięśnie brzucha mogą rozpocząć półtora do dwóch miesięcy po naturalnym porodzie i dwa do dwóch i pół miesiąca po cięciu cesarskim. Jeśli ściana brzucha jest osłabiona po porodzie lub ciężkiej utracie wagi, brzuch można przetrzeć mieszaniną wywaru z rozmarynu, wody, octu i soli.
Zasady treningu mięśni brzucha
Obciążenia nie muszą być używane, ponieważ tworzą masywne mięśnie. Nie należy trenować tylko skośnych części brzucha, szczególnie z szeroką talią i udami, ponieważ rozwinięte mięśnie skośne wizualnie zwiększają talię. Podczas wykonywania ćwiczeń prasa musi być w ciągłym napięciu.
Powinieneś zwracać uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń - lepiej jest to zrobić dwadzieścia razy poprawnie niż pięćdziesiąt. Musisz intensywnie trenować, inaczej nie osiągniesz dobrego wyniku.
Początkujący lub ci, którzy zaczęli trenować po długiej przerwie, lepiej zacząć stopniowo, robiąc najpierw jedno podejście.
Po treningu powinieneś wykonać masaż kremami antycellulitowymi lub odżywczymi - pomoże to rozbić złogi tłuszczu w żołądku. Przed gimnastyką masaż również nie boli - mięśnie będą się rozluźniać i lepiej reagować na ćwiczenia. Prasa musi trenować co najmniej trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia wyszczuplające brzuszne
Każdego dnia tysiące kobiet pocą się na siłowni, starając się osiągnąć idealną figurę. Wielu wyczerpuje się sztywną dietą, rujnując ich zdrowie. Najbardziej problematycznym obszarem jest żołądek, zwłaszcza u kobiet po urodzeniu dziecka.
Proces odkładania tłuszczu w tym obszarze jest znacznie szybszy niż pozbycie się go.
Ale aby osiągnąć sukces, wystarczy odpowiednio wykonać odpowiedni zestaw ćwiczeń domowych, które usuwają tłuszcz i sprawiają, że żołądek jest płaski.
Do zajęć potrzebujesz maty, sportowej odzieży o nieregularnym kształcie. Użyj swojej ulubionej muzyki, aby dodać rytm i podnieść nastrój.
Połóż się na macie, z tyłu, ugnij nogi w stawach kolanowych, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Włóż ręce do zamka i połóż je z tyłu głowy. Teraz powoli podnieś górną część ciała do poziomu łopatek i delikatnie go opuść.
Jednocześnie zaleca się obserwowanie rytmu oddychania: wznoszenia podczas wdechu i schodzenia podczas wydechu. Zacznij 10 razy w 2 zestawach. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
To zadanie będzie odwrotne do poprzedniego. Pozostań w tym samym stanie, ręce za głową. Podnieś nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, aby biodra były równoległe do podłogi. Najpierw wdech, podczas podnoszenia, wydech. Liczba biegów dziesięć razy.
Połóż się na plecach na macie, nogi proste, ręce za głową. Na przemian podnieś prawą kończynę dolną, zgiętą w kolanie i pociągnij ją do stawu łokciowego lewej ręki. Następnie zmień kończyny. Rytm ćwiczeń powinien być szybki, energiczny. Wykonaj dziesięć razy na trzech podejściach.
Leżąc na plecach, ręce nad głową, nogi prosto. Następnie podnieś górne i dolne końce do góry, próbując uzyskać czubki palców rękami. To świetna robota, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i zamienić prasę.
Połóż ręce na łokciach i przedramionach, połóż skarpetki na podłodze, opuść głowę, w przeciwnym razie szyja szybko się przepracuje. Na takim stanowisku stań tak szybko, jak możesz. Następnie przewróć się na bok, opierając się na jednym przedramieniu i boku stopy. Następnie zmień pozycję. Z każdą lekcją zwiększ ilość czasu w tej pozycji.
Wstajemy prosto, kładziemy nogi na ramieniu, bierzemy hantle w rękę, jeśli ich nie masz, możesz zastąpić je butelkami z wodą.
Unieś ją nad głowę na prostych ramionach i delikatnie podążaj za przechyleniami w lewo i prawo, podczas gdy pozostań przez kilka sekund w tak wydłużonej pozycji pochylonej, powinieneś poczuć napięcie w mięśniach bocznych brzucha. Wykonuj dziesięć do piętnastu przechyle na każdą stronę;
Do tej klasy potrzebne będzie krzesło z oparciem. Usiądź prosto, oprzyj ręce na siedzeniu krzesła i podnieś kolana do piersi. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, obniż nogi. Liczba osiągnięć to dziesięć przy dwóch podejściach.
Kładziemy się na macie gimnastycznej, rozciągamy ramiona nad głową. Następnie podnieś nogi i górną część tułowia. Kształt pozycji ciała powinien przybrać formę kleszcza.
Takie pompowanie odbywa się w pewnym rytmie, niezbyt szybko, ale nie wolno. Wykonaj dziesięć razy w dwóch podejściach.
Aby po ćwiczeniach obszar prasy nie bolał, po wykonaniu tego zadania, położył się na brzuchu, wyciągnął ramiona do przodu, a także podniósł nogi i tułów jednocześnie, próbując rozciągnąć ciało najlepiej jak potrafisz.
Usiądź na macie, oprzyj się na ramionach za plecami, zamknij nogi, podnieś nogi do góry i przytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Potem zajmij starą pozycję. Weź dwa lub trzy podejścia.
Obręcz - świetny pomocnik do stworzenia cienkiej, pięknej talii w domu. Zastanów się, że aby wykonywać ćwiczenia z hulahupem, musisz nosić grube ubrania, jeśli nie chcesz siniaków na swojej sylwetce po zajęciach.
Przed rozpoczęciem utraty wagi w okolicy brzucha konieczne jest ustalenie przyczyny nadmiernego odkładania się tłuszczu w tej konkretnej części ciała. Po pierwsze musisz wpływać na przyczynę, ponieważ w przeciwnym razie osiągnięty efekt będzie krótkotrwały. Najczęstsze przyczyny to: pokarm z nadmiarem węglowodanów i tłuszczów, brak aktywności fizycznej, opóźniony metabolizm, ciąża i poród.
Najpierw musisz przejrzeć swoją dietę i spróbować jeść więcej pokarmów białkowych - pierś z kurczaka, jajka, wołowinę, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu. Twoje ciało potrzebuje błonnika - po co jeść więcej świeżych warzyw i owoców.
Najlepiej jeść zgodnie z trybem: małymi porcjami, co 2 godziny. Woda jest kolejnym niezbędnym elementem utraty wagi. Musisz pić co najmniej 2 litry wody dziennie, aby poprawić metabolizm w organizmie i przyspieszyć odchudzanie.
Bez fast foodów i bez złych przekąsek.
Ruszaj dalej, a nie mówimy o specjalnej gimnastyce lub treningu na siłowni. Czas spędzony w domu lub w pracy powinien obejmować okresy wysokiej aktywności ruchowej: chodzić po schodach zamiast korzystać z windy; czyścić mieszkanie częściej; nie bądź leniwy, aby dostać się do następnego pokoju w biurze, osobiście oddać papier i nie przekazywać go komuś.
Wielu ma jedną wymówkę - nie ma czasu, ciągle pracuję. Tutaj również możesz znaleźć wyjście - możesz przejść kilka przystanków zarówno w pracy, jak iw pracy, co da ci zastrzyk energii i poprawi nastrój.
Zazwyczaj dziewczęta, które ćwiczą w domu, zaniedbują rozgrzewkę całego ciała, natychmiast rozpoczynając trening na układzie mięśniowym. To jest złe! Konieczne jest rozgrzanie całego ciała, aby utrata wagi była skuteczna. Wystarczy na to pięć do dziesięciu minut. Możesz zastąpić ten trening lekkim bieganiem, pływaniem w basenie, tańcem.
Nie baw się złudzeniem, że po kilku lekcjach pojawi się płaski brzuch. Konieczne jest nie tylko próbowanie wiary w siebie, ale także cierpliwość, jeśli chodzi o utratę wagi.
Wystarczy robić tylko czterdzieści minut dziennie, a nie wyczerpać się dwugodzinnymi treningami, ale powinno się to odbywać regularnie i bez przeskoków.
Wszystkie ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane nie dla szybkości, ale dla jakości. Jeśli robisz wszystko w szybkim tempie, możesz się tylko rozciągać i odczuwać ból. Musisz stopniowo wyciągać mięśnie - im wolniej, tym większy efekt. Liczba zadań i podejść z czasem wzrasta, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do tego samego obciążenia.
Aby uwierzyć w siebie, rozpocznij dziennik i wykonuj pomiary od pasa co trzy dni, aby cieszyć się sukcesem.
Konieczne jest zaangażowanie rano, przed śniadaniem, jeśli nie działa ono na początku dnia, a następnie co najmniej dwie lub trzy godziny po posiłku. Nie rozwodź się nad prostymi zadaniami, tym trudniej - im skuteczniej.
Lepiej trenować w tym samym czasie, najlepiej codziennie. W skrajnych przypadkach wystarczą trzy lub cztery klasy tygodniowo. Wykonywanie zadań przed uczuciem mrowienia i zmęczenia mięśni. I oczywiście nie zapomnij o diecie i reżimie picia.
Najważniejsze jest wierzyć w siebie, mieć emocjonalną postawę, pamiętać, że ten proces nie jest natychmiastowy i wymaga czasu i wysiłku.
- Okres ciąży - ponieważ w tym niezwykłym okresie życia kobiety nie można wykonywać ćwiczeń na mięśnie brzucha, z tego powodu macica może przybrać ton, a wszystko zakończy się bardzo żałośnie.
- Choroby somatyczne. Wiele chorób może być przeciwwskazaniem do odchudzania i intensywnych sportów, takich jak: choroby przewodu pokarmowego, nerki, układ sercowo-naczyniowy, cukrzyca, patologia układu mięśniowo-szkieletowego.
- Okres powrotu do zdrowia po operacji, ciężkie choroby zakaźne. W tej chwili organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia, ale nie utraty wagi.
Skuteczna gimnastyka dla talii, brzucha i boków
To żołądek jest problemem dla większości ludzi. Po pierwsze, tłuszcz ciała zaczyna gromadzić się w tym obszarze, psując cały wygląd. Możesz wyeliminować ten problem za pomocą ćwiczeń. W celu usunięcia boków i nadmiaru tłuszczu z talii opracowano specjalną gimnastykę dla brzucha.
Ogólne zalecenia
Ta gimnastyka to zestaw prostych ćwiczeń, które może wykonać każdy, kto chce schudnąć. Oprócz eliminacji niepożądanego tłuszczu, ćwiczenia te działają na mięśnie brzucha iz powrotem, wzmacniając je. Skóra brzucha i boków jest zaciśnięta, wygląd jako całość poprawia się.
Gimnastyka dla utraty wagi brzucha jest skutecznym sposobem na poprawienie sylwetki w obszarze talii (usuń brzuch i boki). Należy jednak pamiętać, że aby osiągnąć pożądany rezultat, trzeba stale się zajmować. Trening należy przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 40 minut. Wtedy możesz zobaczyć pierwsze wyniki 3-4 tygodnie po rozpoczęciu treningu.
Kompleks zatrudnia wszystkie główne grupy mięśni brzucha. Obejmuje górne i dolne mięśnie, ukośne, poprzeczne. Pozwala to usunąć tłuszcz z boków i talii. Dodatkowo wzmacniają się mięśnie pleców, pośladków i bioder. Należy zauważyć, że aby uzyskać bardziej efektywny wynik, należy przełączyć się na prawidłowe odżywianie.
Nie jest to konieczne do diety, ale aby schudnąć, należy wykluczyć tłuste potrawy z menu. Należy skupić się na naturalnych składnikach, głównie warzywach, owocach, produktach mlecznych. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych należy pić wymaganą ilość wody (około dwóch litrów dziennie), aby utrzymać równowagę wodną w organizmie.
Zasady szkolenia
Aby gimnastyka na odchudzanie brzucha miała większy efekt, musisz zwrócić uwagę na pewne niuanse. Pomogą one uniknąć urazów mięśni i uzyskać więcej korzyści ze szkolenia:
- Konieczne jest odmawianie posiłku w ciągu około 1,5-2 godzin przed treningiem i około 30 minut po treningu. Również podczas wykonywania zestawu ćwiczeń nie zaleca się picia.
- Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się zbyt trudne, nie staraj się tego robić za wszelką cenę. Lepiej jest skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ruchów. Stopniowo mięśnie otrzymają niezbędny ładunek i osiągniesz pożądany rezultat.
- Rób lepiej na specjalnej macie, aby zapobiec urazom stawów.
- Lepiej jest podnosić ubrania do treningu bawełny, ponieważ jest dobrze oddychająca bez zakłócania swobodnego obiegu. Naturalne tkanki mają pozytywny wpływ na skórę bez jej podrażniania.
- Podczas ćwiczeń musisz prawidłowo oddychać. Oddychanie powinno być głębokie, mierzone. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, bez pośpiechu.
- Przed rozpoczęciem treningu musisz się rozgrzać. Mięśnie muszą się rozgrzać i przygotować do wykonywania podstawowych ćwiczeń. Pomijając rozgrzewkę, ryzykujesz rozciągnięcie tkanki mięśniowej.
Rozgrzewka składa się z prostych ruchów, które wykonywane są w dzieciństwie na lekcjach wychowania fizycznego. Są to rotacje głowy i miednicy, machanie rękami i nogami, przysiady. Wykonuj je kolejno, zaczynając wyrabiać szyję, ramiona, talię i nogi.
Bardzo skuteczne ćwiczenie na odchudzanie brzucha i boków jest uważane za owijanie w pasie. Łącząc go z kompleksem zawodów, jeszcze szybciej pozbędziesz się złogów tłuszczowych.
Możesz także włączyć rozgrzewkę biegnącą na miejscu, skaczącą linę. Rozgrzewanie powinno zająć 10 minut. Następnie przejdź do wykonywania podstawowych ćwiczeń kompleksu.
Ćwiczenie
Gimnastyka na odchudzanie brzucha jest zaprojektowana w taki sposób, aby wypracować proste, poprzeczne i ukośne mięśnie brzucha. Z tego powodu można szybko usunąć boki i cellulit z obszaru talii, a następnie ujędrnić skórę i uelastycznić.
Podnoszenie nóg
To proste ćwiczenie pomaga usunąć tłuszcz z brzucha. Opuść się na matę na plecach. Ułóż ręce wzdłuż ciała, dłonią w dół. Podnieś obie nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Powoli cofaj nogi, nie rzucaj ostro na podłogę.
Podnoszenie powinno odbywać się podczas wdechu, opuszczanie podczas wydechu. W miseczkach kolan nogi nie mogą się zginać. Jeśli nie możesz doprowadzić prostych nóg do pożądanego punktu, rób, jak możesz, ale muszą być proste.
Ćwiczenie Plancka. Bardzo skuteczny dla prasy. Normalizuje brzuch i boki, umożliwiając usunięcie nadmiaru tłuszczu. Połóż się na macie twarzą do dołu. Następnie podnieś tułów, opierając się na skarpetach i łokciach. Jednocześnie upewnij się, że ciało nie wygina się nigdzie.
Dotyczy to zwłaszcza miednicy. Brzuch maksymalnie się wycofuje. Tułów powinien być równoległy do podłogi. Stań w tej pozycji przez około minutę (lub tak długo, jak możesz).
Podniesienie miednicy
Połóż się na macie plecami. Zegnij nogi i umieść w pobliżu pośladków w odległości około 30-40 cm, trzymając dłonie za kostki. Podnieś miednicę jak najdalej.
Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powoli cofaj ciało, nie upuszczając dolnej części pleców na podłogę.
Boczne skręcenie
Bardzo dobre ćwiczenie w celu usunięcia boków. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stopy lekko zgięte w kolanach, włożone na matę. Ręce są za głową. Podnosząc ciało, dotknij lewego łokcia prawego nakolannika.
Powróć delikatnie do pozycji wyjściowej. Następnie dotykamy lewego kolana prawym łokciem.
Podnoszenie ciała
Zajmij pozycję na wznak. Lekko ugnij nogi i połóż stopę w pewnej odległości od pośladków. Pomiędzy stopami powinno być 30-40 cm, połóż ręce za głowę lub trzymaj przed sobą w zamku.
Podnieś obudowę tak, aby tworzyła kąt prosty z podłogą. Opuść tułów gładko, bez opadania na podłogę.
Ćwicz na prasie. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij kolana i podnieś, aby nogi były równoległe do podłogi. W tym przypadku biodra utworzą kąt prosty z ciałem. Trzymaj ręce za głową.
Czy góra ciała wznosi się, ale nie cały tył, ale tylko do łopatek. Jednocześnie, wykonując ruch do tyłu, nie opuszczaj głowy na podłogę. W ten sposób uzyskasz małe ruchy o małej amplitudzie.
Dotknij
To ćwiczenie jest również skuteczne w pozbywaniu się złogów tłuszczu. Będąc w tej samej pozycji (leżąc plecami na macie), podnieś obie nogi, aż uformuje się kąt prosty z podłogą. Podnieś tułów, jednocześnie dotykając prawej dłoni lewą kostką. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zrób to samo z drugą ręką.
Podniesienie miednicy skomplikowane. Ruchy te pozwalają również na usunięcie boków i fałd w brzuchu. Leżąc na plecach, ugnij nogi i połóż stopy w pobliżu miednicy. Podnieś lewą nogę i połóż ją na prawym kolanie. Ręce są za głową.
Podnieś miednicę, próbując podnieść ją tak daleko, jak to możliwe. Następnie zmień nogi.
Nożyczki do ćwiczeń
W pozycji leżącej na macie rozciągnij obie nogi. Połóż ręce za głowę. Oderwij stopy o około 20 cm od podłogi i zacznij robić krzyżowe muchy obiema stopami. Jednak muszą być proste.
Przez każdy ruch nogi przemiennie: najpierw, prosto z góry, potem - w lewo. Na końcu delikatnie opuść nogi na podłogę.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać 10-15 razy, wykonując 3 zestawy ćwiczeń przez cały trening. Między zestawami musisz odpocząć przez około 1-2 minuty, a następnie zrobić nowy. Jeśli jesteś początkujący i bardzo trudno Ci wykonać taką kwotę, spróbuj za każdym razem wykonać jedno podejście, wykonując każde ćwiczenie 8-10 razy.
Zastanów się, że dzień po treningu mięśnie będą bolały. Szczególnie bolą boki i mięśnie brzucha. To normalna reakcja ciała. Po kilku dniach ból ustępuje. Rzut szkolenia z tego powodu nie może. Konieczne jest przyznanie ciału przyzwyczajenia do obciążeń.
Nie próbuj od razu wykonywać maksimum ćwiczeń, może to mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając je.
Podczas treningu powinieneś czuć się trochę zmęczony. Jeśli zauważysz przeciążenie mięśni, przerwij ćwiczenie i odpocznij.
Połączenie ćwiczeń fizycznych z odpowiednim odżywianiem daje najskuteczniejszy wynik w walce z tymi dodatkowymi kilogramami. Nie zapominaj również, że szkolenie jest konieczne regularnie. Przestrzegając wszystkich zaleceń i robiąc to cały czas, możesz szybko zacisnąć brzuch i boki.
Gimnastyka terapeutyczna: 8 ćwiczeń dla dobrej pracy jelit
Zaparcia - nie tylko nieprzyjemne doznania fizyczne, takie jak „kamienny brzuch”, ciężkość i wzdęcia
W każdy poniedziałek w AIF Health - nowy zestaw ćwiczeń dla urody i zdrowia. Ten tydzień to zestaw 8 ćwiczeń, które pomogą poprawić pracę jelit, wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić krążenie krwi narządów jamy brzusznej.
Pozostające w jelitach resztki strawionego pokarmu zatruwają organizm toksynami, powodują bóle głowy, bezsenność, lęk i mogą powodować poważniejsze problemy zdrowotne. Pojedynczy przypadek zaparcia nie jest tak zły, ale jeśli stanie się przewlekły, konieczne jest podjęcie działań.
Gimnastyka dla leniwych jelit
Najpierw musisz znaleźć przyczynę zaparcia. Przecież może to być spowodowane nie tylko banalnym zapaleniem jelita grubego, ale także wrzodem dwunastnicy i innymi poważnymi chorobami. Jednak najczęstszą przyczyną zaparć jest słabe, leniwe jelito, gdy funkcja perystaltyki jest spowolniona. W tym przypadku można go stymulować za pomocą ćwiczeń fizycznych, które ćwiczą mięśnie brzucha, przeponę i dno miednicy, a także masaż własny i dietę.
Gimnastyka, „budząc” jelita, jest bardzo prosta i nie wymaga niesamowitego wysiłku, szybko się tego nauczysz. A co ucieszy wielu, dobrą część ćwiczeń wykonuje się leżąc w łóżku. Najważniejsze - nie bądź leniwy i rób to regularnie. Następnie przyspieszy pracę jelita, poprawiając krążenie krwi w narządach jamy brzusznej, wzmacniając mięśnie brzucha, a także ułatwiając odprowadzanie gazu podczas wzdęć.
1. Pozycja wyjściowa (I. P.) - na wznak. Lekko ugnij kolana, aby nogi kopały ruchy symulujące jazdę na rowerze. Powtórz 30 razy.
2. I. P. - to samo. Zgięte w kolanach, pociągnij ręce do brzucha, wróć do I. P. Powtórz 10 razy.
3. I. P. - to samo. Podnieś obie nogi w tym samym czasie i spróbuj rzucić je w głowę - 10-15 powtórzeń.
4. I. P. - na wznak, nogi zgięte w kolanach. Zegnij i uklęknij - 15–20 razy.
5. I. P. - klęcząc, opierając ręce na podłodze. Kręgosłup równoległy do podłogi. Podnieś lewą nogę zgiętą w kolanie, a następnie prawą nogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
6. I. P. - to samo. Krwawe powietrze przez usta, wydychając, wygnij dolną część pleców i rozluźnij brzuch. Pozostań trochę w tej pozycji. Wróć do I. P., weź powietrze przez usta. Podczas wydechu wciągnij brzuch i pochyl się do tyłu za pomocą „domu” - jak najeżony kot. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
7. I. P. - stojąc, ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, wciągnij i wyjdź. Powtórz 5-8 razy. To ćwiczenie doskonale masuje narządy wewnętrzne, poprawia motorykę jelit.
8. Zakończ kompleks, chodząc po miejscu z wysokim uniesieniem kolana - 2-3 minuty.
Techniki samodzielnego masażu
Są też bardzo proste i są tylko dwa.
1. Połóż się na plecach, zrelaksuj się. Połóż prawą rękę na brzuchu, wykonuj okrągłe ruchy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Głaskanie powinno być dość miękkie, bez nagłych ruchów i nacisku.
2. Leżąc na plecach, masuj łuk stopy, aktywnie ugniatając i wygładzając. W tym celu możesz skorzystać z ręcznego masażu.
Reformowanie mocy
1. Wypij odpowiednią ilość wody - co najmniej 1,5–2 litry dziennie. Pomoże to zmiękczyć stolec.
2. Staraj się tworzyć posiłki ułamkowe (4–5 razy dziennie), jedząc powoli, ostrożnie żując jedzenie.
3. Odmów suchej przekąski. Spróbuj dodać więcej błonnika do swojej diety, idź na chleb otręby, dodaj otręby pszenne podczas gotowania.
4. Jedz co najmniej 500 gramów świeżych owoców i warzyw dziennie. Spróbuj jeść jak najwięcej buraków. Ten korzeń doskonale pobudza jelita. Spróbuj codziennie jeść sałatki ze świeżych i gotowanych warzyw, przyprawione nierafinowanym olejem roślinnym. Działa jak smar, ułatwiając wypróżnianie.
Odrzuć bogaty bulion, smalec, pieczone mięso, konserwy mięsne i rybne, bułeczki i ciastka, biały chleb, kawę. Ponadto, gdy nie zaleca się zaparcia, owoce i jagody o smaku ściągającym: przyczyniają się do konsolidacji jelit. Należą do nich gruszki, granaty, pigwy, cornels, jagody, aronia czarna, itp. Pij kefir codziennie przed snem.
W przypadku uporczywych zaparć nie należy rezygnować z łagodnych środków przeczyszczających, ale nie należy ich używać codziennie, aby uniknąć uzależnienia.